方形胸肌這樣鍛煉才能練出完美胸型內容

時間：2023-08-04 12:15:50 玉華好文我要投稿

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方形胸肌這樣鍛煉才能練出完美胸型內容

　　很多男人都希望擁有漂亮的胸肌，因為胸肌不僅可以讓男性看起來更man，增加男性的魅力，同時還能給人以安全感。但是有些人在鍛煉過一段時間之后，胸肌是有了，但是胸型又圓又小，很不好看。那么怎么才能鍛煉出方形胸肌呢？

　　【1】方形胸肌這樣鍛煉才能練出完美胸型

　　1、用上斜杠鈴臥推來鍛煉上胸肌

　　把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

　　每次以3組為佳，每組做6～8次，每組都要練到氣喘吁吁。

　　下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

　　2、用俯臥撐來鍛煉胸肌的外側

　　這種方法的好處是不需要機械的輔助練習，不受場地和工具的限制。做俯臥撐時雙手要向里90度，這樣鍛煉出來的胸肌是有型的四方形。而如果雙手向前，鍛煉出的胸肌則有可能是圓形的，不好看!

　　3、用臥推來進行靈活的綜合鍛煉

　　臥推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的不同，可以靈活調節所需要鍛煉的部位。

　　握距窄一點，練的部位就越靠近胸肌的內側，可以對胸肌的中部進行塑造。

　　鍛煉的組數以6至8次為佳。臥推是鍛煉發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力保持胸膛的挺拔。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。

　　4、單雙杠也是鍛煉胸肌的有效方式

　　有些健康愛好者認為這種方法是見效最快的方法了。練習單雙杠時要注意呼吸均勻，繃緊臀部肌肉。

　　5、雙杠臂屈伸：

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　6、杠鈴平板臥推：

　　打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束。

　　7、雙腳的位置：

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

　　【2】其他鍛煉胸肌最有效的方法

　　胸肌，是最顯男人身材的肌肉，胸肌發達，不管你穿什么衣服，都能讓你顯得筆挺有勁。想要練出大胸肌，除了在健身房做各種器械訓練之外，對于新手，在家里做俯臥撐，也是一個非常好的選擇。

　　俯臥撐可以說是徒手之王，不同的姿勢可以鍛煉到不同的胸肌（上胸、下胸、中胸）等。新手鍛煉胸肌，跟著P4P的8分鐘胸肌訓練，一天做108個俯臥撐，最非常不錯的訓練計劃。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復“P4P”，系統就會推薦給你科學的俯臥撐練胸計劃。

　　下面給大家推薦10個最常見的俯臥撐，供大家在訓練計劃之外，做一個挑戰。健身時如果一直做同一個動作，做個幾星期總會覺得無聊，換一些不同的姿勢挑戰，會增加新鮮感，更容易堅持。

　　1、標準俯臥撐

　　這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

　　主要訓練胸大肌。

　　2、窄距俯臥撐

　　這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。

　　主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

　　3、寬距俯臥撐

　　這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。

　　主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

　　4、左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然后再從右側到左側。

　　5、交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘

　　主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還訓練練習者的協調性。

　　6、鱷魚俯臥撐

　　這種俯臥撐要求練習者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。

　　主要訓練胸肌、腹肌等。

　　7、撲跳俯臥撐

　　這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。

　　主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

　　8. 高位俯臥撐

　　身體盡量下壓，全身挺直，不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定無所謂，關鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會動。

　　主要訓練胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉

　　9.跪姿俯臥撐

　　類似于普通俯臥撐，雙膝著地，屈肘推直。難度比標準俯臥撐低，很適合新手做適應訓練。

　　主要訓練肱三頭肌、胸肌

　　10.跪姿下斜俯臥撐

　　將膝蓋墊在較高的位置，小腿彎曲，做俯臥撐。

　　主要訓練肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三頭肌

　　【3】8個在家鍛煉全身肌肉的方法：

　　1、后撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

　　動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

　　動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

　　動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛煉：手臂肱三頭肌

　　動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側臥挺髖

　　主要鍛煉：側腹肌

　　動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。

　　6、臺階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。

　　7、俯撐雙手交替抬肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

　　動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。

　　8、負重反式側轉身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群

　　動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　以上可供在家健身的朋友們作參考，也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。要記住，適合自己的訓練計劃才是最好的，堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。

　　【4】胸肌鍛煉后拉伸的好處

　　很多人在胸肌鍛煉完以后就直接草草的了事，不做拉伸動作，也有人認為:”我增肌就是為了長肌肉塊，不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積，讓肌肉塊更大嗎?“，其實這是一個健身的誤區，胸肌鍛煉以后對胸部的肌肉進行拉伸好處多多，主要有以下幾點:

　　1、可以拉伸胸肌肌肉，讓胸肌肌肉變的更長有利于肌肉整體的體積增長。

　　2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性，讓肌肉變的更加有彈性，不至于使肌肉變的僵硬。

　　3、能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速胸肌肌肉的恢復。

　　4、能夠有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基礎能量來源糖酵解代謝的最終產物)堆積所造成的肌肉酸痛。

　　【5】胸肌鍛煉的誤區

　　1、只看重量

　　太多人只關心臥推的重量有多重，他們可以推一個很重的重量，勉強做幾個，而不是找一個適宜的重量，然后多做幾組。這種觀念其實并不利于刺激肌肉的生長，相反，可能事倍功半。

　　2、身體失衡

　　最重要的是從開始到最后的動作一定要保持身體的平衡。你要做的是:保持胸部挺直;保持后腰略微圓拱;壓縮肩胛骨;盡量使用胸部肌肉發力。

　　3、姿勢錯誤

　　很多人做臥推會有聳肩的習慣，在臥推過程中，最好是手與肩部同寬，或者只是稍寬，肩膀保持正常位置，這樣更有利于把發力點轉移到你的胸肌上。

　　4、借力反彈

　　有些人認為臥推反彈時的借力會讓自己推更多，的確，臥推的個數增加了，但質量卻下降了。表面上是推了很多，其實你使用的是慣性動力，并不是肌肉本身的力量。這樣不僅鍛煉不到肌肉，反而對你的肌腱組織造成損傷，在你不知不覺中帶來傷害。

　　【6】方形胸肌和圓形胸肌區分

　　方形胸肌和圓形胸肌區分：

　　一般人都是胸肌中部和下部比較發達，而上部偏差，這種屬于圓形胸肌。

　　如果你的胸肌上部比較發達，那么先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛煉，就會練出方形胸肌。

　　如果永遠只用標準握距平板推，是可以形成圓潤形狀的，我見到過練成這樣的。

　　如果要想方形，那么鍛煉時就不能集中于一個動作，不能把頂峰收縮始終固定在nipple位置，不能只是永遠的小重量推組數。首先胸有沒有足夠厚度?平板的時候有沒有嘗試寬握?有沒有推上斜、下斜?啞鈴飛鳥的時候有沒有鎖肩?雙臂打得是否足夠開?夾胸的時候是用胳膊帶動的還是有中縫的收縮?有沒有試過寬握雙杠臂屈伸?有沒有各種變體做俯臥撐?

　　練成圓形的首先是握距過窄，其次是臥推大多只練平板，上斜下斜不練或者很少練。

　　決定一個人是圓胸還是方胸有兩個因素。

　　第一個因素是先天因素，也就是基因，說的更細一點就是胸部肌肉纖維的分布形狀。

　　第二個是后天因素，所指的是后天胸肌的訓練。

　　如果要來比較一下這兩個因素決定方胸的重要性，本文的觀點是先天因素更重要。不過后天的鍛煉同樣也可以達到方胸的效果，只是需要更多的努力。下面就來分析后天應該怎樣鍛煉胸肌來達到方胸的效果。

　　之所以有方胸和圓胸的區別，是因為圓胸的胸部肌肉纖維更加集中在胸部的中間，而方胸的肌肉纖維是均勻分布在整個胸部。

　　【7】什么是方形胸肌

　　胸肌也有不同形態，但是普遍的健身者都認為方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是說你的胸肌是正方形的，只是形容一個通過遺傳，訓練呈現的完美的胸肌形態，寬厚結實，輪廓清晰，形態健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。

　　胸肌的形狀會受到遺傳因素的影響，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圓一些，所以如果你的胸肌不能變成方形過也不要分在意。但是，你可以通過正確的訓練讓自己的胸肌在遺傳允許的范圍內盡可能的方一些。

　　【8】胸肌的組成

　　1、胸上肢肌：

　　(1)胸肌胸大肌向外，以扁腱止于肱骨大結節嵴。作用：可使肱骨內收和旋內;當上肢上舉固定時，可上提軀干，并上提肋，協助吸氣。

　　(2)胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。作用：牽拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。

　　(3)前鋸肌位于胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向后內行，經肩胛骨前面，止于肩胛骨內側緣。作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓;如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱“翼狀肩胛”。

　　2、胸固有肌：

　　(1)肋間外肌位于各肋間隙的淺層，起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結締組織形成的肋間外膜代替。作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。

　　(2)肋間內肌位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋，助呼氣。

　　【9】鍛煉胸肌期間需要注意哪些

　　1、在健身過程之中，每組動作結束之后都要對所鍛煉的肌肉進行簡單拉伸，每次拉伸10秒鐘左右。健身結束后可以系統的再進行拉伸，還可以自己對鍛煉的肌肉進行揉捏。這樣是為了讓肌肉放松。會減輕乳酸推擠，減輕酸痛的感覺，避免影響第二天工作和生活。同時，有效的牽拉還能夠讓肌肉的線條形狀更好。

　　2、一般的力量訓練，如果在自己力所能及的范圍之內，可以獨立完成。但是如果加到自己要突破的重量就必須要有人保護。拿杠鈴臥推類的保護動作來說：保護者應該站在杠鈴的另一側，就是臥推者頭部，雙膝微微彎曲，雙手在臥推者雙手中間抓住杠鈴，隨著杠鈴運動。不要讓運動著停頓，感覺到運動者力量不足時稍微加力，保持運動連貫性。

　　3、在杠鈴和組合器械中，雖然我們針對的是胸部肌肉，但是每個動作都會涉及到背部肌肉，需要背部肌肉發力才能完成。從熱身運動開始，我們就已經開始同時鍛煉背部。但是，如果重量加大的話，還是要針對性的做1-2背部肌肉的鍛煉動作，這樣肌肉群才能均衡發展。

　　【10】胸肌鍛煉期間吃什么好

　　肌肉的生長是依靠豐富的營養：脂肪酸、維生素、蛋白質、碳水化合物和抗氧化劑這些全面而充足的營養是一個都不能少，碳水化合物更加有效的針對肌肉的合成和抗分解代謝作用的食品，非常有利于肌肉的生長。另外要注意自己的健康飲食，消耗體內多余的脂肪是生長肌肉的基本要求，在鍛煉肌肉的時候，一定要注意能量的補充。

　　第一、多吃優質肉類，平時要多吃優質的肉類，什么是優質的肉類?就是含營養成分高，脂肪少的肉類，如：雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

　　第二、攝取足夠的蛋白質，可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質，蛋白質可以有效的轉化為肌肉，所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質。

　　第三、維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質的同時，也是補充維生素含量極高的蔬菜和水果，使身體得到全面的營養吸收，才能使人體達到最佳的狀態。

　　第四、健身鍛煉以后要及時補充水分，因為在健身鍛煉的時候，身體會揮發大量的汗水，此時應該及時補充身體必須的水分，以免造成脫水的現象。

　　例如：

　　1、肥牛肉：

　　肥牛肉內的蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也并沒有什么負擔。而且牛肉脂肪含量本身就少，是促進肌肉增加的首選食物。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　2、多吃碳水化合物類：

　　比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。