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冬季長跑訓練需要掌握的技巧

時間:2024-07-15 03:33:51 好文 我要投稿
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冬季長跑訓練需要掌握的技巧

  導語:不同的季節,氣溫不同,天氣也不同。不同的訓練可以幫助我們的身體健康,冬季的時候也是可以進行長怕的鍛煉的。長跑作為一種競技的項目,受

冬季長跑訓練需要掌握的技巧

  不同的季節,氣溫不同,天氣也不同。不同的訓練可以幫助我們的身體健康,冬季的時候也是可以進行長怕的鍛煉的。長跑作為一種競技的項目,受到了很多人的歡迎,但是在冬天極其惡劣的環境中,也是可以進行長跑訓練的,那么下面我們就一起來了解一下冬季長跑訓練需要掌握什么技巧?

  一、 起跑和起跑后的加速跑

  二、 中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑,長距離采用站立式起跑。

  ★半蹲踞式起跑:兩臂一前一后,一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后,另一臂在體側,體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。

  ★站立式起跑的動作順序按下列口令進行:聽到“各就位”口令后,先做一兩次深呼吸,然后走或慢跑到起跑線后,兩腳前后開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的后沿,前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長,兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

  聽到槍聲或“跑”的口令時,兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動,使身體快速向前沖出,在短時間內獲得較快的跑速。

  二、中長距離跑的呼吸

  初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣,跑兩、三步一吸氣,并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應著重將氣呼出。

  三、途中跑

  ★上體的姿勢:正確的上體姿勢是正直或稍前傾,頭部自然,眼平視,面部和頸部的肌肉要放松。(如圖)。

  ★腿部動作:跑的速度大小決定于步長和步頻。

  ★后蹬與前擺:在一個跑的周期中,當身體重心移過支撐點后,開始后蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時,支撐腿的各個關節要迅速蹬伸,首先伸展髖關節,再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。后蹬結束時,腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促,這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。

  ★騰空:后蹬腿蹬離地面后,身體進入騰空時期。當后蹬腿的大腿開始向前擺動時,小腿順慣性自然擺起,膝關節彎曲,形成大小腿折疊的姿勢。

  ★腳的著地與緩沖:當擺動腿的大腿開始下落時,膝關節亦隨之自然伸直,并用前腳掌著地(如圖)。

  ★擺臂動作:中長跑時,兩臂稍微離開軀干,肘關節自然彎曲,以肩為軸前后自然擺動,擺幅要適當。

  途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同,只是動作的幅度與用力程度較小。

  冬季長跑訓練需要掌握什么技巧?以上已經做出了詳細的解答。只有掌握了其中的技巧之后,才能在鍛煉的過程中,呼吸的更加均勻,才能起到很好的鍛煉身體的功效。否則就起不到鍛煉的目的了。最后祝愿大家能夠身體健康。

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