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失眠怎么辦

時間:2024-06-24 21:19:40 好文 我要投稿
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失眠怎么辦

  ■ 冥想式呼吸法

失眠怎么辦

  這運動有助放松并引發睡意。

  首先,閉目放松1至2分鐘,仔細傾聽自己呼吸的聲音,同時放慢呼吸的速度并讓呼吸變得更深沉,仿佛已進入睡眠。請感受空氣從鼻子進來又出去的感覺;并在吐氣時想像呼吸將壓力帶離了身體。

  當你吸氣時,想像空氣從鼻孔進入后,往臉部上方移動;當你呼氣時,想像呼氣將壓力帶離臉部和身體。想像吸進的空氣像微風般輕撫著臉頰,而呼出的氣則將壓力帶離身體。持續想像2至3次的呼吸循環。

  當你再次呼吸時,請想像溫柔的空氣飄至頭上,而呼氣時壓力就離開頭部和身體,然后再想像你的氣息飄至頭部兩側,并將壓力帶出。

  請慢慢來,感受當壓力釋放時,身體每一個部位都得以放松。想像吸氣時將空氣帶至頸部;呼氣時頸部壓力就隨之而散。然后針對身體的每一個部位都做一樣的練習:肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、胃部、大腿、小腿和足部。將注意力集中在每一個部位,想像吸氣時帶來放松的空氣,而吐氣時壓力隨之飄散。給自己幾分鐘的時間來做這個練習,練習結束后,請靜坐1、2分鐘后再站起來。

  ■ 漸進式放松法

  這練習有助于放松和誘發睡意,作法相當簡單。

  你只要繃緊身體某一個部位的肌肉一下子,然后立刻放松,讓壓力遠離。讓我們從頭部開始練習,再依序往下練習到腳部。

  首先靜坐大約1分鐘,讓呼吸變得又慢又深沉。接著輕輕挑起你的眉毛,繃緊額頭的肌肉,維持1秒鐘左右后放松,釋放額間的所有壓力;繼續慢慢的吸氣吐氣,再輕輕將兩頰肌肉繃緊1秒鐘,然后盡可能放松;再來是輕收下顎一下,然后立即放松。

  持續繃緊、放松肌肉的循環,一次專注于一個部位:頸部、肩膀、上臂、下臂、手部、胸膛、腹部、大腿、小腿和足部。慢慢來,盡量放松每個肌肉群。練習結束后,請靜坐1、2分鐘后再站起來。

  ■ 繞頸放松法

  名高爾夫選手格瑞格.諾曼(Greg Norman)描述過一種簡單的減壓法:頭部前傾,慢慢將頭用轉圈的方式從右耳繞到后方,再繞經左耳回到前方。重復再做一次,然后以反方向再做兩次。

  這些放松肌肉練習是依據身心合一的理論,如果你的肌肉完全處于放松的狀態,心靈就不可能被壓力束縛。

  ■ 478呼吸法

  這是從安德魯.威爾(Andrew Weil)醫師學到的快速減壓法,只需花費1分鐘的時間,而且不論走路、開車或做任何事時都可以進行。

  首先將舌尖頂在上排牙齒后方的脊部,并且在這整段練習過程中,都持續頂在同一個地方。從1數到4,慢慢地將空氣吸入鼻腔,然后屏住呼吸,從1數到7,最后將氣從口中吐出,從1數到8。

  當空氣經過舌頭時,仔細傾聽那嘶嘶的聲音。重復做4次這樣的循環,用你感到最舒服的速度進行。像這樣調整身體的呼吸節奏和專注力,有助于消除壓力。

  另外一個同樣快速的減壓法方法如下:先盡全力大口深呼吸,然后不要將氣吐出,再多吸一點氣進來,同時確實感受肺部充滿了空氣,最后再盡力吸一點氣,此時屏住呼吸數秒,然后呼氣。當你呼氣時,請確實感受肌肉正在放松,此時可能你還會不自主的微笑。重復做兩次。

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