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深蹲有什么健身好處

時間:2024-07-11 04:37:33 好文 我要投稿
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深蹲有什么健身好處

  深蹲的健身好處:

深蹲有什么健身好處

  1、日常生活中最實用的兩大動作之一

  肩扛手提是日常生活中最常見體力勞動,也就是啞鈴深蹲和硬拉,同時也成為眾多健身愛好者最中意的復合力量訓練動作。

  2、延緩衰老

  人們常說人老腿先老,常練深蹲,能幫助腿部肌肉的增長,保持肌肉的密度,顯著降低衰老的速度。

  3、具有強健心肺的功能

  一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大,但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會出現硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現象,但這并不是壞事。

  隨著循序漸進的鍛煉,心肺功能也會得到加強。當然了,提高心肺主要還得靠有氧。

  4、增長全身肌肉

  深蹲是個雙關節復合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。

  另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

  5、提高彈跳力的效果明顯

  啞鈴深蹲對于彈跳所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿肌肉有很好的鍛煉效果,效率比純彈跳練習更高,因此啞鈴深蹲是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。

  6、能有效提高爆發力

  爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。所以蹲是爆發力訓練的首選。

  練習杠鈴深蹲時需要注意以下幾方面:

  ①量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量,一定要小心謹慎。

  明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持杠鈴的穩定。

  ②練深蹲時保護與幫助非常重要。

  主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰:在練習者背后,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。托杠:在練習者前或后站立,雙手掌心向上扶托杠鈴。

  另外,要使杠鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

  ③杠鈴深蹲動作不夠正確,易引發運動損傷。

  “杠鈴深蹲”屬于“負重深蹲”。杠鈴深蹲練習是發達下肢肌肉的基本動作之一。有些初學者練深蹲時,如果杠鈴深蹲動作不夠正確,杠鈴放置不恰當、不穩妥不僅會分散練習的注意力,影響效果,而且易引起運動損傷;如腰背酸痛,頸后出現壓痛、紅腫等現象,即使肩頸部墊了海綿墊也無濟于事。

  ④正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

  合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。

  杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,杠鈴滑脫發生在下放過程中占70%以上。

  標準深蹲動作的正確做法如下:

  ①雙腳分開,比肩略寬,雙腳腳尖稍微沖外,挺胸收腹,后背挺直;

  ②下蹲,使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放松肌肉,否則會對膝蓋產生傷害;

  ③還原。重復動作。每周3~5次,每次3~5組,每組10~30次,組間休息30秒~3分鐘。

  深蹲時雙手的位置,可根據個人力量使用。交叉放在腦后;前伸;抱于胸前;上舉;叉腰等不同方式。

  如果開始做無法達到大腿與地面平行,也可先蹲到你能達到的位置,然后慢慢練習,最終到標準位置。徒手做很輕松,也可負重(啞鈴、杠鈴等)練習。

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