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如何解決肌肉酸痛的問題

時間:2024-06-08 10:52:45 好文 我要投稿
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如何解決肌肉酸痛的問題

  健身是時下很多男女喜歡的運動方式。長期進行健身運動,對于強健體魄,增長肌肉有很好的作用。但是不管新手老手,很多人在進行肌肉訓練后容易產生酸痛的感覺,對日常生活有著不小的影響。肌肉酸痛可以怎么快速緩解呢?下面就讓小編帶大家一起來看看吧。

  健身是鍛煉肌肉增長的最有效的途徑,與減肥不同的是,健身訓練是通過一系列的重力健身訓練,配合大量的飲食熱量和營養供給,以達到肌肉增長、肌肉塑形的目的。不過針對健身訓練后肌肉酸痛的問題,下面就讓小編為大家介紹一下如何緩解肌肉酸痛的情況。

  肌肉酸痛的原因

  一般人在健身訓練后,在12小時至48小時后會出現肌肉酸痛,屬于正常現象。因為健身訓練是一個循序漸進的增肌鍛煉過程,當鍛煉負荷時,就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷,甚至造成部分肌纖的痙攣。不過在酸痛過后,通過攝取大量的蛋白質和碳水化合物等,可以加快肌肉修復的能力,而且肌肉本身也會對局部細微損傷進行修復,肌肉組織變得較前強壯,以后同樣的負荷將不再發生損傷,也就是不會發生肌肉酸痛的現象,可以考慮適量增加負重的力度。

  不過,肌肉酸痛要與肌肉拉傷區分開來。肌肉拉傷大多是突然發生的,是由一個損傷性動作,如動作過大、承擔的訓練過重等突然出現,而肌肉酸痛是逐漸加重的過程,可以通過牽拉伸展得到緩解,而如果肌肉拉傷,用牽拉反而會使疼痛加重,需要及時就醫。

  三個緩解肌肉酸痛的方法

  方法一:冷敷

  大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。或者冷水浴。科學研究發現,冷熱溫度的改變對于加速血液循環和肌肉康復有很大作用。通過降溫,減少炎癥反應,減輕疼痛;另外,局部溫度過低之后,身體會加速局部的血液循環,帶來更多營養,帶走廢料,加速了恢復的進程。

  方法二:輕微拉伸

  肌肉酸痛后,健身者的肌肉配合攝入高蛋白質和碳水化合物等會開始自我修復,在恢復狀態下容易繃緊,這會令酸痛惡化,而緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感,舒緩痛苦,從而達到緩解肌肉酸痛的效果。一般選擇在12小時后或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行拉伸。

  方法三:按摩

  按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液循環,從而加速恢復,縮短延遲性肌肉酸痛的時間。那么怎么按摩好呢?一般每分鐘60-100下,有規律地按壓整個肌群,力度要輕、均勻,有利于加速血液循環。不過有一定需要注意,按摩時要避免安眠或興奮類的藥物。

  另外,熱水浴也跟按摩一樣,能夠放松肌肉,配合冷敷一起交替使用,有助于加快加快人體代謝循環,使血液循環加快,從而為身體帶來更多的氧氣和養分,輸入細胞組織,從而更快修復受損肌肉。

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