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男人堅(jiān)持慢跑有10個(gè)好處是什么

時(shí)間:2024-10-23 11:44:16 耿烽 好文 我要投稿
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男人堅(jiān)持慢跑有10個(gè)好處是什么

  想要健康就應(yīng)該選擇慢跑運(yùn)動(dòng)。我們都知道跑步有很多的好處,不管是快跑還是慢跑都是如此,特別是男性,選擇慢跑的好處是非常多的!那么男人慢跑的好處有哪些呢?掌握哪些技巧讓慢跑更加高效健康呢?一起學(xué)習(xí)下吧!

男人堅(jiān)持慢跑有10個(gè)好處是什么

  1、眼睛

  堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方,這對(duì)眼睛是很好的放松休息,如果你家里有學(xué)齡的孩子,能讓他每天堅(jiān)持跑步,眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

  2、頸部、肩部、脊椎

  經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題,正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松,長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

  3、心臟

  堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加,各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán),使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌,從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng),促使靜脈血流回心臟,還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

  4、血液

  有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng),跑者的血液質(zhì)量也好于常人,身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。

  5、肺部及呼吸系統(tǒng)

  長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng),增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌,使每次換氣量變大,肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人,但今年開(kāi)始跑步后沒(méi)有復(fù)發(fā),不知道有沒(méi)有關(guān)系。

  6、肝臟

  在一次體檢的時(shí)候,體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說(shuō):你們來(lái)看看,這才是健康的肝臟,表面血管脈絡(luò)紋理清晰,現(xiàn)在這樣的很少見(jiàn)了。跑步消除脂肪肝,這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證,非常有效。

  7、腹部

  平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想,很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大,但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然,還要堅(jiān)持,因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹模闵杂兴尚杆蜁?huì)反撲。

  8、腰部、臀部

  跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置,很多跑友都有過(guò)這樣的體驗(yàn),開(kāi)始跑一段時(shí)間后,體重沒(méi)有明顯減輕,但是身材明顯改善了,尤其是腰線變的更漂亮。

  9、膝蓋

  有人說(shuō)跑步百利唯傷一膝,這話(huà)是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過(guò)膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到:他們剛開(kāi)始跑步時(shí)也會(huì)遇到同樣的問(wèn)題,有的人即使快走也會(huì)膝蓋疼,但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí),膝蓋都變得越來(lái)越結(jié)實(shí)。

  10、肌肉

  除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外,經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化,一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加,更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個(gè)也有關(guān)系。

  慢跑的最佳時(shí)間

  慢跑半個(gè)小時(shí)應(yīng)該在早上7—8點(diǎn)鐘,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候是太陽(yáng)剛剛升起,空氣是最新鮮的,是經(jīng)過(guò)紫外線照射過(guò)的。太早鍛煉空氣中會(huì)有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人(血液濃度很高),老年人很容易引發(fā)心腦(血管疾病)。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)間

  每周三次,每次30-40分鐘或6-8公里路程。

  運(yùn)動(dòng)禁忌

  天氣太寒冷、生病感冒時(shí)不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。

  慢跑有哪些技巧

  1、慢跑原則

  慢跑速度應(yīng)依體力而定,宜慢不宜快,以自然的步伐輕松地向前行進(jìn),以循序漸進(jìn)、持之以恒為原則。

  2、呼吸方法

  慢跑時(shí),全身肌肉要放松,呼吸要深長(zhǎng),緩緩而有節(jié)奏,可兩步一呼、兩步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹,呼氣時(shí)收腹。盡量用鼻子呼吸,這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。

  3、姿勢(shì)要領(lǐng)

  慢跑的姿式為眼視前方,上體略向前傾與地平面成85度左右。肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè),雙手松握空拳,略抬頭挺胸,保證胸廓的正常擴(kuò)張。雙腳交替騰空、蹬地,腳掌離地約10厘米。跑時(shí)腳的前半部先著地,蹬地時(shí)亦為前半部用力,而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力,腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作,否則會(huì)加大前進(jìn)阻力,易使腳掌疲勞、碰傷甚至摔倒。

  慢跑的正確姿勢(shì)

  挺直腰板,保持上身一條線

  跑步過(guò)程中, 需要伸直你的軀干,讓后背舒服地挺起來(lái),在跑步過(guò)程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線, 雙眼平視前方,不要低頭,也不要來(lái)回掃視,這決定了你跑步的效率。

  肩膀、手臂要放松

  保持上半身姿勢(shì), 肩膀是關(guān)鍵。雖然說(shuō)跑步是下半身的運(yùn)動(dòng),但手臂的動(dòng)作也不是可有可無(wú)的,手臂的來(lái)回?cái)[動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢(shì)是雙肩放松、自然下垂, 跑步時(shí)肩膀也要保持水平,胳膊自然微屈,雙手半握拳,手臂應(yīng)隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí),也注意不要聳肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。

  臀部要緊張,抬腿要適度

  臀部是身體力量的中心,而且是人體最強(qiáng)壯的肌肉,保持一個(gè)正確身體姿勢(shì),臀部可高度緊張,給身體一個(gè)持續(xù)向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過(guò)于前傾, 那骨盆也會(huì)前傾, 這會(huì)給后背下部造成壓力。

  腳的落地姿勢(shì)要正確

  跑步時(shí),腳的落地尤為重要,應(yīng)用腳后跟和腳中部落地,然后快速向前滾動(dòng)腳掌,然后前腳掌蹬地離開(kāi)地面。腳落地時(shí)聲音不能太大,要輕而有彈性。

  慢跑多長(zhǎng)時(shí)間好

  掌握了正確的跑步姿勢(shì),還要注意跑步時(shí)間。有的人一開(kāi)始跑步就跑30分鐘以上,導(dǎo)致疲勞過(guò)度,肌肉勞損,四肢酸痛。其實(shí),這種做法是不對(duì)的。

  慢跑是一種相對(duì)輕松的運(yùn)動(dòng),任何人都適合。跑前,應(yīng)做好熱身運(yùn)動(dòng),這樣身體才能盡快進(jìn)入狀態(tài),使整個(gè)跑步過(guò)程更為順暢。如沒(méi)有出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、扭傷等不適癥狀,一般跑30分鐘-1個(gè)小時(shí)是比較合適的。

  如果跑太短時(shí)間,人體都未進(jìn)入有氧狀態(tài),難以獲得運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的效果。因?yàn)橥ǔR婚_(kāi)始跑時(shí),身體處于無(wú)氧狀態(tài),等一段時(shí)間后,身體才進(jìn)入有氧狀態(tài),體內(nèi)的熱量開(kāi)始大量消耗,脂肪也轉(zhuǎn)化為能量不斷供給身體。

  不過(guò),需注意的是,對(duì)于初次跑步的人來(lái)說(shuō),跑太長(zhǎng)時(shí)間是無(wú)益的,應(yīng)將時(shí)間控制在15分鐘左右。等日后身體適應(yīng)了,再慢慢延長(zhǎng)時(shí)間,以達(dá)到鍛煉的目的。還有,別勉強(qiáng)自身,應(yīng)在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)休息,使身體盡快恢復(fù),以改善不良情況。

  慢跑后吃什么

  香蕉:跑步后感到饑餓,是很正常的,因?yàn)樯眢w能量大量消耗,不斷出汗,營(yíng)養(yǎng)也會(huì)隨之流失。但跑后吃高脂、油膩的食物也不合適,建議吃少量香蕉,因?yàn)橄憬陡缓w維和蛋白質(zhì),能補(bǔ)充人流失的營(yíng)養(yǎng)。

  漿果:富含高纖維,對(duì)緩解跑后肌肉疲勞有幫助。經(jīng)常跑步的人,可以多吃漿果,幫助身體恢復(fù)。

  花菜:被稱(chēng)為“營(yíng)養(yǎng)的發(fā)電站”,富含多種營(yíng)養(yǎng)素,如植物素、維他命、鉀等,能幫助身體盡快恢復(fù),讓人處于健康狀態(tài)。

  低脂酸奶:包含人體一日所需的鈣元素,對(duì)改善骨骼密度,促進(jìn)肌肉恢復(fù)有幫助。跑后喝低脂酸奶是不錯(cuò)的選擇。

  瘦牛肉:牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源,而且鐵元素含量極高,這是跑步者尤為重要的一種元素,因?yàn)殍F元素不足會(huì)導(dǎo)致疲勞。

  每天堅(jiān)持慢跑的好處

  一、大腦:運(yùn)動(dòng)活躍大腦思維

  經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以幫助你開(kāi)動(dòng)腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運(yùn)動(dòng)就能發(fā)出信息,促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì),醫(yī)學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來(lái)促進(jìn)新的神經(jīng)生長(zhǎng)和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年,如果每周堅(jiān)持兩次40分鐘的運(yùn)動(dòng),那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。

  二、心臟:慢跑治療高血壓

  慢跑時(shí),心臟通過(guò)加快搏動(dòng)的方式,供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步,心臟所能承受的負(fù)荷就會(huì)加大。這樣一來(lái),即使身體在非運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),心臟每次跳動(dòng)也能運(yùn)輸更多的血液,人體所有細(xì)胞就能獲得更好的氧氣供應(yīng)。肌體運(yùn)動(dòng)時(shí),可通過(guò)降低體重和縮小血液中的應(yīng)激反應(yīng)激素而使血壓正常化。對(duì)于輕度高血壓患者來(lái)說(shuō),積極運(yùn)動(dòng)就能少吃藥!

  三、皮膚:運(yùn)動(dòng)增加心臟血循環(huán)

  體育運(yùn)動(dòng)時(shí)心臟的“泵血”速度增快,血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣,因而也輸送給細(xì)胞更多的營(yíng)養(yǎng)素,讓皮膚變得紅潤(rùn)。正如英國(guó)UniSt。Andrews的心理學(xué)家的研究所研究表明,運(yùn)動(dòng)能使人容貌煥發(fā),神采奕奕!

  四、肺:慢跑增加肺活量

  跑步時(shí)肌肉在短時(shí)間內(nèi)消耗許多氧氣,由此鍛煉人體學(xué)會(huì)在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅(jiān)持慢跑30分鐘,可使肺容積(肺活量)擴(kuò)大1/3,并很好改善血液化合氧氣的能力。

  五、腸臟:運(yùn)動(dòng)緩解便秘

  體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)能幫助副交感神經(jīng)對(duì)腸道消化系統(tǒng)產(chǎn)生刺激作用。運(yùn)動(dòng)太少是便秘的主要起因,內(nèi)科醫(yī)生建議:便秘患者先不要急于求助瀉藥,不妨每天進(jìn)行至少30分鐘的體育鍛煉,從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng),便秘的苦痛也隨之迎刃而解!

  六、腹部:鍛煉治療糖尿病

  大腦會(huì)在人體進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)和體力勞動(dòng)的時(shí)候發(fā)出信息,消耗腹部的脂肪層。醫(yī)學(xué)研究證實(shí):這也不失為降低患糖尿病癥風(fēng)險(xiǎn)的一種好辦法。因?yàn)橹炯?xì)胞釋放的物質(zhì)能干擾胰島素的生產(chǎn),所以經(jīng)常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。

  七、關(guān)節(jié):跑步減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)

  關(guān)節(jié)軟骨的營(yíng)養(yǎng)素不是來(lái)自血管,而是來(lái)自軟骨上層細(xì)胞所生成的關(guān)節(jié)滑液。慢跑之所以能供應(yīng)膝蓋和髖骨關(guān)節(jié)充足的關(guān)節(jié)滑液,是因?yàn)槿梭w每跑一步就促使軟骨“吮吸”關(guān)節(jié)滑液,然后又重新將之壓出。此外,經(jīng)常跑步有助于減輕大腿關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),原因在于增強(qiáng)的肌肉組織能更好地起到支撐關(guān)節(jié)的作用。

  你需要做的是配合你的跑步習(xí)慣制定適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃。你需要準(zhǔn)確的知道何時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,從而為跑步提供能量。你也同樣需要攝入蛋白質(zhì)和有利于心臟健康的脂肪,這些物質(zhì)可以讓你在減肥的同時(shí)保持愉悅。確定你要達(dá)到理想體重每天應(yīng)攝入的卡路里總數(shù)。這是一個(gè)50-25-25飲食計(jì)劃,卡路里總數(shù)的50%的由碳水化合物供給,25%由蛋白質(zhì)供給,25%由脂肪供給。

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