該如何練就健美的小腿肌肉

時間：2024-05-20 16:02:22 好文我要投稿

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該如何練就健美的小腿肌肉

　　俗話說“美不美看小腿”，小腿可以說是衡量一個人身材好不好的重要因素，那它又有些什么作用，該怎么樣才能練就出健美的小腿肌肉呢？下面小編今天帶你一起來了解下。

　　小腿肌肉怎么練

　　1、針對小腿肌肉的特點來制定一套完美的訓練計劃

　　小腿肌肉的特點就是肌纖維密度很大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法“撼動”，所以小腿也需要特別的照顧。

　　小腿肌肉訓練的正確做法：

　　針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大的負重訓練，中間要穿插1次中、小的負重訓練，目的只是為了保證訓練的頻率。采用“優先法”先聯系小腿肌肉再訓練其他，或者專門就練小腿。由于小腿肌比較耐疲勞，故過低的次數效果不是特別好，推薦的次數是12--15次/組。如果每個練習均做4組的話，中間1組可以降到6--8次，一般在第3組時可加到最大重量。

　　在這里需要說明的一點是，任何練習做到10次左右的時候都會產生燒灼感，而與所采用的重量是否盡到全力并沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累就會達到一定的值，訓練者就會感到難以繼續下去，接下來就是憑意志力堅持。而且肌肉對于重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部的潛力來抗衡的。小腿訓練最好是在10--12次時已近力竭，最后的幾次需要憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預定的次數要好很多。

　　2、意念集中神經控制肌肉

　　很多人在訓練時，就只想著對抗重量，難以顧及意識性肌肉聯系。在訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發達得越快。腿部訓練應努力建立和保持這種聯系。剛開始時負重量可以低一點，但很快就能較大幅度地提升負重量，動作也會更加的準確，使目標肌能得到徹底的訓練。

　　意識肌肉聯系的小技巧：

　　即充分利用想像力。在練小腿時可以將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加的專注，目標肌的興奮度和充血效果就會更好。

　　3、提踵不是簡單的墊腳尖，必須做全程動作

　　不做全程動作幾乎是個“通病”，很多人只是一味地踮起落下，根本沒注意到動作的幅度。而發達的小腿肌肉是以幅度充分的全程運動為要點。

　　訓練的細節是：

　　踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持最少2秒鐘;落下時要控制好還原，直到還原的最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀比較理想，避免小腿肌肉位置的偏離，下端過細就不好了。

　　4、方法多樣

　　小腿肌的基本練習有：

　　一、是以大負重發展發展體積的直立提踵法。

　　二、是雕塑線條的坐姿提踵法。

　　其次，還可采用盡可能多的動作來提升訓練的效果，避免訓練枯燥化。有訓練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚的木塊上，雙肘撐于凳上，讓同伴坐在背上，盡力的提踵，每組12--15次，共做4組左右。

　　也可單練一腿：

　　扶墻，手執一重量適合的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上開始單腿提踵，每組12--15次，做4組。替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至到頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”，這樣可雕塑小腿外側線條)。由于小腿肌肉比較耐勞，所以訓練強度必須要高，組間休息約45秒左右，最好不要超過1分鐘。一般采用2--3個練習，總組數為8--12組。為了加快小腿肌肉的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，小幅度抖動小腿。訓練結束后可在臺階或厚木塊上盡可能的伸展小腿肌肉。

　　小腿肌肉的作用

　　小腿肌肉的作用當然不只是用在健美比賽中，小腿肌肉對人體站、走、跑、跳都起到至關重要作用。

　　1、站立：小腿肌肉都要適度等長收縮以維持腳踝的穩定，特別是人在不平坦的地面站立時，小腿各部肌肉在神經本體感覺的支配下，須保持腳踝不會向一方過度彎屈，以免發生崴腳或摔倒。

　　2、走路：是指兩腿交替踏地，向前行動的往復運動。即其中一條腿為支撐腿，另一條為擺動腿。當擺動腿經過支撐腿的時候，支撐腿的腓腸肌和比目魚肌收縮，完成提踵動作(即踮腳尖動作)，使前腳掌對地面向斜后方施加壓力同時形成一個“斜面”，地面支持力成斜向前的方向，這個支持力的水平分力即成為了人前進的動力。

　　3、跑步：跑步與走的區別在于：走路時使單腿騰空，即一條擺動腿和一條支撐腿在交替進行；而跑步則會出現兩腿同時騰空的瞬間。

　　4、跳：跳分直腿跳和屈腿跳。無論是哪一種跳，小腿后側的腓腸肌和比目魚肌都要充分的收縮完成快速提踵動作。

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