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老年人也需時(shí)常柔韌性的鍛煉
柔韌性鍛煉有什么好處
柔韌性，是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運(yùn)動(dòng)能力之一，柔韌性的重要價(jià)值在于，良好的柔韌性不僅是學(xué)習(xí)、掌握運(yùn)動(dòng)技能的重要基礎(chǔ)，還可以提高運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、減少運(yùn)動(dòng)器官在鍛煉中的負(fù)擔(dān)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉對中老年人來說，更有獨(dú)到的益處：
1.柔韌性鍛煉能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性，在意外事故發(fā)生時(shí)有可能避免和減輕損傷。
2.柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。
3.柔韌性鍛煉通過加強(qiáng)肌肉韌帶的營養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，同時(shí)還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。
怎樣進(jìn)行柔韌性鍛煉
柔韌性可以分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是指主動(dòng)利用肌肉收縮使關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍增加，被動(dòng)則單純是關(guān)節(jié)活動(dòng)的最大范圍。影響柔韌性的因素中，除了骨和關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)外，韌帶、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。
柔韌性的練習(xí)方法主要有兩種，即被動(dòng)或主動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。
被動(dòng)靜力拉伸法
靠同伴的幫助或借助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時(shí)間，一般6秒～8秒，重復(fù)6～8次。可避免超過關(guān)節(jié)伸展能力，防止拉傷。
主動(dòng)動(dòng)力拉伸法
靠自己的力量，速度較快地、有節(jié)奏地、幅度逐漸加大地多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，一般每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5～10次，用力不宜過猛，幅度由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，以免拉傷。上述方法可單獨(dú)或混合運(yùn)用。
考慮中老年人的特點(diǎn)，涉及不同部位關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有：
手指、手腕關(guān)節(jié)
1.握拳、張開，反復(fù)練習(xí)。
2.手腕屈伸、繞環(huán)。
3.用左手掌心壓右手四指，連續(xù)推壓，右手交替。
4.面對墻站立，連續(xù)做手指推撐。
5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小鉛球)。
肩關(guān)節(jié)
1.面對肋木，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動(dòng)作。
2.雙人手扶對方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。
3.練習(xí)者背對鞍馬并仰臥其上，同伴在后面扶著練習(xí)者的上臂輕輕下壓。4.側(cè)向肋木，一手上握一手下握肋木向側(cè)面拉伸。
腰椎關(guān)節(jié)
直坐墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前彎折，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)一定的時(shí)間。
膝關(guān)節(jié)
面對肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前向下壓振，左右腿交替進(jìn)行。
踝關(guān)節(jié)
跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。此外，還可用腳外側(cè)、腳尖、腳跟和腳內(nèi)側(cè)行走，以牽拉踝關(guān)節(jié)。但要注意不要崴了腳。
特別提示：
為了使柔韌性鍛煉更科學(xué)有效，應(yīng)注意的是：
1.要循序漸進(jìn)，牽拉肌肉不要過分用力，以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。
2.遵循主動(dòng)性練習(xí)與被動(dòng)性練習(xí)相結(jié)合、動(dòng)力性練習(xí)與靜力性練習(xí)相結(jié)合的原則。
3.伸展肌肉韌帶時(shí)不要屏住呼吸，動(dòng)作要緩慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。
4.柔韌性練習(xí)可在健身活動(dòng)前或后進(jìn)行，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。
太極拳是柔韌性鍛煉的好方法
國外的統(tǒng)計(jì)表明，65歲以上老人的意外死亡，有75％與跌跤有關(guān),且年齡越大，跌跤后骨折、致殘率和死亡率都越高。美國國家衛(wèi)生研究院一項(xiàng)歷經(jīng)3年的研究證實(shí)：經(jīng)常練習(xí)太極拳的老年人，他們的跌跤率降低了47.5％，太極拳是防老年跌跤最好的鍛煉方法之一。其主要的理論根據(jù)是：太極拳動(dòng)作輕柔緩和，能強(qiáng)化整個(gè)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的相互聯(lián)系，改善整體的協(xié)調(diào)性。從另一個(gè)角度看，太極拳也不失為一種身體柔韌性鍛煉的運(yùn)動(dòng)，其強(qiáng)調(diào)的動(dòng)中放松，用意不用力，意守丹田和先意動(dòng)而后體動(dòng)的基本運(yùn)動(dòng)原則，使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。
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