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跑步健身要注意什么呢

時間:2024-10-20 03:30:38 好文 我要投稿
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跑步健身要注意什么呢

  老百姓平時跑步健身,很少會出現這種情況,一般都是出現肝臟的區域性淤血,呼吸不通暢,導致缺氧等表現。但只要堅持幾分鐘,加深呼吸,一般就可以緩解了。

跑步健身要注意什么呢

  專家發現:很多人不會跑步

  很多人認為跑步鍛煉是非常簡單的一件事兒。然而,一些研究中發現,包括現在一些中學生在上體育課時,跑步姿勢都不正確。

  應前后擺臂,不要左右晃臂。跑步時肢體要自由舒展,要沿著身體中線前后擺臂,不要左右晃動,否則既影響胸部擴張,影響供氧,又不利于身體向前運動形成的合力,影響速度。

  應腳跟先著地,不要腳尖先著地。跑步落腳時,應該腳跟先著地,如果腳尖著地,不僅跑步更容易疲憊,還容易使腳部受傷,出現腳酸累等癥狀。

  應挺胸收腹,不要彎腰駝背。很多人跑步彎腰駝背。跑步應該自然的挺胸收腹。這不僅僅關乎姿勢優美,可以保持脊柱的自然生理曲線,還有利于呼吸。

  應“三吸一呼”,不要大口喘氣。很多人跑不了幾步就大口喘氣,在跑步時應深呼吸,具體原則是“三吸一呼”,即隨著擺臂節奏,吸三口氣后,呼出一口氣,這樣可以增加運動過程中的氧氣供給,還可以延長運動時間。

  掌握正確方法 跑步不受傷

  跑步作為一種有氧健身運動,不受傷是鍛煉的前提。對此,跑步者平時做一些下肢力量訓練,如下蹲動作、跳臺階等,有助于增加下肢肌肉力量,避免跑步中下肢肌肉拉傷;在公園、小區里跑步,注意觀察場地,以免發生意外;跑步時準備充足的水,最好是鹽糖水。

  在跑步前應做一些熱身運動,如擴胸運動,活動四肢關節,在跑步中不要隨意變速,保持勻速。跑不動感覺累的時候,不要一累就歇下來,應再堅持幾分鐘,極限期很快就過去了,這樣可以提高跑步鍛煉的時間。跑步結束后,不要立刻就坐下來,還要再慢跑幾分鐘,有助于從運動狀態過渡到到休息狀態。此外,黃光民提醒,飯后一小時內和睡前一小時內,不要跑步鍛煉。

  小編推薦一份包含4個動作的鍛煉計劃,每周做3次,可以鍛煉臀部肌肉,防止跑步中膝蓋出問題。

  1、弓步壓腿

  雙肩及背部放松,一只腳向前邁一步,腳跟先著地,然后整只腳落地,屈膝90度,大腿與地面平行,另一腿也屈膝90度,腳尖著地,同時保持身體直立。恢復起始姿勢,換方向,雙腳各做10次。

  2、側平板瑜伽

  身體側躺,同側手臂屈肘,上臂撐地,同側腳外側支撐身體,慢慢抬高臀部,身體成一條直線。初學者可以彎腿,降低難度。保持15到20秒鐘,然后換邊,重復同樣動作。

  3、單腿橋式瑜伽

  背部躺于地面,雙膝彎曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,將其中一只腳抬高,腳踝放到另一條腿的膝蓋上,保持5秒鐘以上時間。換腳再做,雙腳各做5次。

  4、倒退步向上

  面對前方站在一級大約離地20厘米的臺階前,倒退一步,單腿站在臺階上,腳尖指向正前方,另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡,然后回到起始位置,雙腳各做10次。

  跑步與氣象

  跑步是人們喜愛的體育運動,視不同天氣每天堅持跑步,既鍛煉意志,又增強體質。

  冷天跑步:由于冷空氣的刺激,身體的造血機能發生變化,對疾病的抵抗力增強。所以,冷天堅持跑步的人,很少患貧血、感冒、氣管炎和肺炎等疾病。冷天一般陽光較微弱,在室外跑步能彌補陽光不足,陽光可促進身體對鈣、磷的吸收,有助于骨骼生長發育。陽光中的紫外線還能殺死人體、衣服上的病菌,對人體能起到“消毒作用”。

  冷天氣溫較低,體表的血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的粘滯性增高,韌帶的彈性和關節的靈活性降低,在跑步前要充分做好準備活動,防止發生運動損傷。此外,冷天跑步還要注意身體、手、耳的保暖,防止凍傷。

  熱天跑步:熱天氣溫高,如果跑步方法不當很容易中暑。炎熱天氣跑步最好選擇較涼快的清晨和傍晚。白天跑步應盡量避開強陽光的直射,戴上草帽,防止日射病。

  風天跑步:風天跑步會感到呼吸費力,上不來氣,這時應掌握好呼吸的節奏和深度,不要張口吸氣,以防止冷風刺激咽喉和氣管,引起咳嗽。若風太大,塵土飛揚,可改在室內運動。

  霧天跑步:在郊外和公園因有霧的空氣和無霧一樣新鮮,只是空氣潮濕些,吸進體內不會影響身體健康,所以霧天也可以照常跑步。因霧天的能見度不好,跑步時速度要慢一些,防止發生跌傷等意外事故。

  在有大氣污染的地方,霧會阻止有害廢氣向空中擴散,使空氣更加變壞,在這樣的地方,霧天不宜在室外跑步。

  雨天跑步:若雨下的不大,可穿上短雨衣在柏油路上跑步,但速度不要太快,小心滑倒。跑完后要擦干身體的汗跡和雨水,盡快換上干衣服。

  雪天跑步:雪天跑步要戴好帽子和手套,選擇平坦的路面或在運動場上跑步,跑步時步子要小,頻率要快,防止踏在不平的地方扭傷踝關節。雪天白雪茫茫,在陽光下銀光刺眼,不宜在強陽光下的雪地里跑步,以防止雪反射的光刺傷眼睛,引起雪盲癥。

  健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好,其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由于工作,一般安排在早晨鍛煉,一是不與工作發生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮,新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外,人經過睡眠,體力得到恢復,但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉,有利于神經的興奮、振奮精神,促進新陳代謝,對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

  飯前、飯后不宜進行跑步。飯后跑步或跑步后立即進食都會引起胃酸分泌減少,影響對食物的消化,久而久之會引起胃病,一般飯后1個小時后進行鍛煉為好,睡前跑步鍛煉不好,睡前鍛煉會使大腦皮層處于高度興奮狀態,產生多夢或不容易入睡的不良反應。

  但是,早晨不宜于空腹進行大運動量鍛煉,如果健身長跑的距離比較長時,可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。

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