跑步減肥教你如何跑的少反而瘦的快

時間：2024-07-20 07:17:32 好文我要投稿

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跑步減肥教你如何跑的少反而瘦的快

　　健走具有和跑步一樣的健康促進效果，但是你要付出更多的時間。新的科學研究表明，健走至少和跑步一樣有效果，對一些不經常鍛煉的人來說，健走的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛運動的人。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而健走的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，健走需要更多的時間。但是不管是跑步還是健走，都要比不鍛煉好得多。一、這樣跑步會把你的身材跑走樣

跑步減肥教你如何跑的少反而瘦的快

　　常見錯誤跑步姿勢

　　1、全腳掌著地

　　跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。

　　2、腳尖著地

　　跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

　　3、內外八字腳

　　容易造成膝關節等部位損傷，還易造成X、O型腿。

　　4、過分前傾后仰

　　前傾跑會造成背部緊張，后仰會導致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發肩頸背異常。

　　正確的跑步方法

　　1、身體挺直

　　從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

　　2、前后擺臂

　　跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

　　3、頭肩穩定

　　跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

　　4、輕輕握拳

　　跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

　　5、邁向正前方

　　跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

　　6、步伐短小

　　步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

　　7、小幅度扭胯

　　跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿后群肌拉傷等問題。

　　二、跑步減肥教你如何跑的少反而瘦的快

　　經常改變速度減肥更佳

　　如果你是運動常客，可能就聽說過“間歇跑”，即短時間內加速沖刺，期間進行恢復放松。這樣跑好處更大。因為，當你用舒適的速度跑步時，身體可以輕易通過你呼入的氧氣得到能量，但一旦你進入高速，你的肌肉就必須加速氧氣生產過程，于是就可以消耗掉原本儲存的能量，用來補充身體內的化學元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。

　　“你的身體就像一艘船，喜歡在水上漂，因為這樣最省油。”“但如果你加速，進行間歇跑，你的身體就不能保證原來的高效率，而必須燃燒更多卡路里，完成相應的工作。”

　　間歇跑除了能夠加速瘦身外，還能促進新陳代謝。一項醫學和科學研究結果表明，女性如果進行兩分鐘劇烈跑動，然后再進行3分鐘較低強度的跑步，在之后24小時的熱量消耗要比跑得慢的女性更多，此外，在接下來一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身體4%的脂肪。“這個數字聽起來似乎不大，但已經足以讓你在鏡子里看到體型的明顯變化。”

　　人們可以將各種跑法進行綜合：“最好的就是將短跑、中等距離跑和長跑的間歇跑都結合起來，讓你的身體猜不著你的意圖。”

　　人們列出了幾種不同的間歇跑方式，并建議要跑步減肥的人每周每天練習其中一種。在進行正式鍛煉前，可先慢跑或者走路10分鐘熱身。

　　1、快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑15秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復6次。

　　初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

　　高級目標：做到12次。

　　2、連續短途快跑

　　找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑30秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復4次。

　　初學者目標：在8個星期內能夠做到連續10次間歇跑。

　　高級目標：做到12次。

　　3、長途間歇跑

　　初學者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放松，然后再次跑400米。重復4次，逐漸提高，最終達到重復8次。

　　高級目標：將快速沖刺距離提高到800米。

　　跑步減肥要注意這些細節

　　注意熱身

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

　　腳跟落地

　　跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過于發達呢?

　　有氧運動燃脂

　　真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

　　拉伸小腿

　　運動完之后拉伸是小腿塑形的至關重要點。在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

　　熱水泡腿

　　不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。

　　時間控制

　　跑步的時間不宜過短或過長，有氧運動要持續30分鐘，所以時間不宜比30分鐘短，否則就不能達到瘦身的效果了。但是時間過長則會造成肌肉勞損甚至是關節磨損，給身體留下健康問題。

　　三、健走的好處

　　10種疾病走沒了

　　促進睡眠

　　多用雙腳，能改善體內自律神經的操控狀態，有助于消除壓力，更容易入眠。

　　遠離乳腺疾病威脅

　　一項長達20年的統計研究指出，一周運動7小時以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動就是健走。

　　預防心臟病

　　一周健走3小時以上，可降低35%罹患心臟病的風險。即使沒法每天空出一段時間健走，利用短時間走路累積也可有一定成效。

　　避免老年癡呆

　　人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進腦神經細胞功能活化。一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘和癡呆。

　　降血壓

　　步行會增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。

　　預防動脈硬化

　　現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。膽固醇有好（HDL）、壞（LDL）之分，持續20分鐘以上的健走，有助于分解燃燒體內的中性脂肪，增加好膽固醇的量。壞膽固醇過多，會逐漸深入血管壁，讓動脈變窄，血液流通不暢。

　　預防、治療糖尿病

　　造成糖尿病的原因多半是飲食過量、運動不足和壓力，限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。

　　避免脂肪肝

　　常走路的人血液循環較好，血流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。

　　預防骨質疏松

　　預防骨質疏松除了多攝取含鈣食物外，運動不可少，健走更理想，不過需要持續地走，朝每天一萬步的目標前進。

　　改善腰酸背痛

　　健走必須抬頭挺胸，雙臂大幅擺動，大跨步前進，這樣自然拉直背肌肉，改善酸痛。

　　健走鍛煉全身器官

　　健走是人類最好的醫藥，已有許多研究證實，有規律的健走計劃，可增進身體所有部位的健康。

　　頭腦

　　促使腦部釋放腦內啡，提升精神，使心情愉悅。

　　肺部

　　增加最大通氣量，增強橫膈肌肉強度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀。

　　骨骼

　　健走相當于對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏松。

　　膝蓋和腳

　　預防蛻化性關節炎，要點在于保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力。健走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效。

　　心臟

　　健走降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側支血管更發達。

　　脾胃

　　促進腸胃蠕動。

　　數字健走

　　全球40多個國家和地區開展了健走運動

　　美國每8個人中就有1個人在健走

　　芬蘭每周參與健走的人口達全國人口的19%以上

　　德國全國有1200萬人口從中受益

　　出發前的四堂課

　　工欲善其事必先利其器，出發之前多儲備一些健走知識，可以讓你走得健康、走得安全。

　　第一課選擇適合的健走類型

　　很多“健走”的人嚴格講只能叫“溜達”，健身效果非常低。專家指出，健走嚴格來說是功能性行走，可以分為三種：速度性行走、耐力性行走、力量性行走。

　　速度性行走1步≈0.5米

　　要求

　　步態平穩向前，行程為3~4公里，步頻較快，約每分鐘120步左右。每周3至4次，推薦鍛煉時間為下午3:00至晚上9:00。

　　方法

　　快步走的目標是加強對心血管及代謝機能的鍛煉，所以先要以正常速度步行5至8分鐘，再降低速度步行1分鐘左右，然后才開始加快步伐行走。

　　要領

　　快步走時，把胳膊稍彎曲，注意集中在肘關節的前后擺動。為了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）。必須注意呼吸方法，吸氣時提擴胸腔，呼氣時用力吹出。盡可能增加呼吸次數，通過主動的呼吸方式獲取最大的吸氧量和增加胸腔運動。

　　作用

　　快步走不但可以減輕體重，而且能減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。如果您健走是為了控制體重，同時每天還要控制飲食，少食多餐（原3餐變5至6餐，餐量不要超過原3餐總量），食譜的構成包括60％的主食＋30％的蔬菜＋10％的蛋白質和脂肪。

　　耐力性行走每天1個小時

　　要求

　　在一定的速度下（根據自己當前的身體情況）要有足夠的時間，每天堅持1個小時以上。

　　方法

　　雙手擺動，運動強度較高，效果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進行體適能健走。

　　要領

　　上半身略向前引，手肘呈90度，手臂擺動配合腳步快慢；步伐不必刻意邁開，但應以后腳跟先著地，其次是前足，最后腳尖蹬離地面，且腳步要放輕，以減少對膝關節的沖擊。速度快時，肩膀可隨手臂前后擺動。

　　作用

　　控制慢性疾病最有效的手段。一個小時以上的，時速達5公里以上的耐力走，可訓練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對熱的適應力會變好，同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度，更能減少焦慮、抑郁，增強免疫力。

　　力量性行走大步走，1步1米以上

　　要求

　　大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬山等。

　　方法

　　在平地可大步走，一步在一米以上，至少要邁到自己的極限。前腿盡量向前邁出，小腿和大腿盡量呈90度角，雙臂前后大幅擺動，后腿打直。

　　要領

　　大步走每天至少要走200步，方可達到鍛煉目的。一次承受不了，可以分開，每次50步，一共湊齊200步。

　　作用

　　以大步走為代表的力量性行走可以控制糖尿病，對肝膽腎的刺激都非常好，還可以降血壓。可以鍛煉大小腿的所有肌群，人體有6條經絡都在腿上，大步走可以很好地刺激它們。爬樓梯所消耗的能量是行走的5倍，一個臺階高度有16cm左右，對人體的能量消耗很大。

　　第二課檢查姿勢

　　想知道您健康步行的姿勢是否正確嗎？你可以找一個朋友看看你的姿勢，或者也可以看看鏡子中的你。再者，想要有一個良好的健走姿勢，以下這些要點可要牢牢記住了。

　　頭：抬下巴，耳朵與肩膀呈一直線

　　眼睛：直視前方180cm處

　　肩膀：放松垂下

　　胸部：挺起

　　手臂：放松，從肩膀開始擺動

　　手肘：彎曲，呈85～90度

　　手：手掌成杯狀，讓手腕自然地前后擺動但不要超過身體。

　　腹部：收緊小腹

　　背部：站直，不要彎曲

　　臀部：擺動

　　骨盆：提高臀部，收緊骨盆

　　膝蓋：保持柔軟，直向前方

　　前腳：先放腳跟，別讓腳向內或向外移動

　　第三課學會各種選擇

　　健走可不是隨便走走，合適的鞋子、舒服的服裝可以讓你的健走計劃有效地執行下去。

　　1.運動時間的選擇

　　錯：早早起床，太陽還未露面。

　　對：最好選擇在上午日出以后，下午日落前后。

　　原因：日出以后綠色植物會進行光合作用，釋放氧氣，有利于運動時人體代謝。

　　2.疾步走的環境選擇

　　錯：反正是走路，任何地點都可以。

　　對：最好選擇在公園、小區內。

　　原因：一方面是環境好，綠色植物多氧氣充足；還有一方面是可以避免與非運動人群，特別是機動車、非機動車的交叉，造成運動不便和意外傷害。

　　3.服裝的選擇

　　錯：不是什么技術性運動，隨便穿穿就好。

　　對：不要穿肥大的衣服，最好選擇透氣性好、柔韌性強的，類似于純棉加萊卡類的衣服，其中一般的運動類衣服萊卡占2%~5%左右。

　　原因：肥大的衣服影響運動的幅度和速度，無形中增加危險系數。

　　4.運動鞋的選擇

　　錯：當然越軟的鞋越好啦。

　　對：慢跑鞋最適合。

　　原因：最忌諱選擇厚底高腰的運動鞋，嚴重影響運動效果，甚至提高運動損傷發生的幾率。因為鞋底太厚影響運動中腳的正常彎曲，增加腳掌肌肉的負擔，影響運動效果。高腰的運動鞋會影響踝關節的靈活性。也不要選擇練習太極拳時穿的軟底的練功鞋，因為太軟了，長時間地走路，腳掌受不了。

　　第四課必須知道的技術要領

　　健走是一項很好的有氧運動，掌握好其中的技術要領，可以降低運動傷害。

　　呼吸

　　呼吸是最關鍵的因素之一，也是最容易被忽略的。呼吸不順暢、沒有規律，會嚴重影響運動效果。呼吸時是有順序的：首先，在初期階段和中期階段要保持“鼻吸——鼻呼”;中后期用“鼻吸——口呼”；最后才可以用“口吸——口呼”。呼吸要保持：勻、細、深、長。

　　運動強度

　　有氧運動（最適合于減肥健身的運動）基本原則：

　　最大心率：220-年齡；有氧運動心率：最大心率的65%～85%，適合中老年人的心率為65%-75%。

　　持續時間：根據人體體內能量代謝的先后次序和持續時間，應該持續運動20分鐘以上。

　　切不可一開始就高頻運動，要循序漸進地增加運動的步頻。

　　正確心率

　　正確心率的自我簡易測量：

　　在運動過程中，如何正確、準確地掌握自身運動心率呢？主要方法有兩種：（1）橈動脈測量法：即中醫的切脈（2）頸動脈測量法：相對前一種方法更為簡單易行，即：食指、中指并攏放在頸部（嘴角斜下45°角，下顎與頸部匯合處偏下的位置），可以清楚地感覺到規律的脈動。持續數15秒，再乘以4，就是一分鐘的心率。一旦發現心率超過最大心率的85%，應該立即大幅降低步伐的幅度和頻率。

　　頻率

　　最好保證最多連續兩天運動，而且每天最好只走一次，每次至少保持30-60分鐘。

　　四、有哪些新型健走方法

　　水中健走：

　　好處：借助水的浮力，可大大減輕下肢關節承載體重的壓力，有助于減低關節自然壓力。由于水的阻力大，與人體身表面的“著力點”分布均勻，在進行行走時，會使更多的肌肉參加克服水阻力及用力前行中來。整體肌肉負荷程度是人在地面上無法找到的，體能消耗非常準確。對減脂、調節血脂、改變血壓;另外，水溫的刺激還有提高人的免疫系統功能的作用;水對人的皮膚有很強的“張力”作用，所以有水是人體皮膚的“按摩大師”稱號。長期堅持可以促進人體全面的新陳代謝和增強體質。

　　建議：水中健步走應在有安全保障的水域內進行，游泳池、有人管理的湖邊、海灘等都是不錯的選擇。千萬不要到無人管理或明令不能游泳的水面練習，因為生命只有一次。游泳池水溫四季變化不大，中老年朋友可到游泳池體驗水中走的鍛煉效果。

　　赤腳石上健走：

　　好處：脫下鞋襪，解除束縛，讓雙腳與陽光、空氣直接接觸，可以緩解下肢特別是雙腳的緊張。走在凹凸不平的卵石上還可以讓腳上的穴位得到有效刺激，從而疏通經絡，讓人體氣血暢通。

　　建議：在氣溫低的時候，不要輕易赤腳，可穿襪練習，以免受涼做病。鵝卵石路面不平，走不好容易崴腳，或絆（滑）倒，因此老年人要慎行。

　　沙中健走：

　　好處：消耗體能大，助于減肥。腿、腳的頻繁用力可有效的鍛煉腿、腳部位的肌肉、韌帶、肌腱的柔韌性。在用力健步走的呼吸系統也可同步得到鍛煉。

　　建議：沙中走也應在人造沙地進行會比較安全。廢棄的舊河床旁的沙地，在汛期會有突然漲水的危險;如果你正好在沙漠區旅行，還應該注意避開流沙和沙丘，防止被突起的大風搬動的流沙淹沒。顯然，沙中健步走更適合青年或剛步入中年人進行。

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