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男人早餐吃什么比較好

時間:2024-10-09 03:41:48 好文 我要投稿
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男人早餐吃什么比較好

  男人早餐吃什么好?

男人早餐吃什么比較好

  玉米片:購買有機玉米片,通常加入蘋果汁使之變甜,并配以無污染有機豆奶、牛奶或者羊奶。

  全麥面包:佐以無糖果醬或檸檬醬。最好選擇不含防腐劑山梨醇的純天然果醬。

  蔬菜和水果:富含大量的營養物質,包括維生素、礦物質、抗氧化劑和植物纖維等。新鮮的果蔬是最佳選擇,如果可能,最好選擇綠色食品。如果你不能買到新鮮蔬菜和水果,那么速凍蔬菜要好于罐頭制品。

  燕麥粥:購買有機燕麥加水熬成粥,上面放上亞麻籽、葵花籽或者芝麻,也可以加上一湯匙無糖果醬或糖楓汁。芝麻等最好研磨成碎末,否則它們可能會穿腸而過,而不被人體所吸收。

  維生素和礦物質:因為如果你的身體中含有人體所必需的營養物質,那么你的身體就等于有保健工具在進行自我治療。

  男人早餐不能吃什么?

  隔夜飯菜:剩飯菜隔夜后,可能產生亞硝酸(一種致癌物質),吃進去會對人體健康產生危害。

  西式快餐:漢堡包、油炸雞翅等,一向是時尚人群的飲食偏好。而且現在不少快餐店也提供門的早餐,方便快捷味道也不錯。但是這種高熱量的早餐容易導致肥胖,西式早餐還存在營養不均衡的問題,缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。

  豆漿油條:油條是高溫油炸食品,跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經過高溫油炸之后,營養素會被破壞,還會產生致癌物質。而且油條的熱量也比較高,油脂也難消化,再加上豆漿也屬于中脂性食品,這種早餐組合的油脂量明顯超標,不宜長期使用。

  零食早餐:早上起來后,時間不是很充裕,就往往順手拿起各種零食,如雪餅、餅干、巧克力等,方便快捷。但是用零食充當每天三餐中最重要的早餐,非常不科學。零食多數屬于干食,對于早晨處于半脫水狀態的人體來說,是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物,雖然能在短時間內提供能量,但很快會使人體再次感到饑餓,臨近中午時血糖水平會明顯下降,早餐吃零食容易導致營養不足,導致體質下降,容易引起各種疾病入侵。

  男人早餐帶量食譜

  1、早餐主食:燕麥(30克)、發糕(大米50克)、花卷(面粉50克)。

  中等體力男子能量攝入量為2700千卡/日。根據三餐能量分配比,求早餐能量攝入量:2700千卡/日×30%=810千卡根據三大產能營養素供能比,求早餐碳水化合物能量810千卡×60%=486千卡。

  考慮早餐當中副食提供碳水化合物約為4克,即16千卡可計算出主食中碳水化合物需要量:486千卡-16千卡=470千卡。根據食物交換份計算25克谷物為一個交換份,可提供90千卡能量470千卡÷90千卡×25克=130克。

  2、早餐副食:牛奶沖燕麥(牛奶150毫升,燕麥30克)、發糕(大米50克)、花卷(面粉50克)、煎雞蛋(雞蛋60克)、含豆干小菜(豆干32.1克,胡蘿卜絲20克)、蘋果(50克)、白灼生菜(50克)。

  根據三大產能營養素供能比,計算早餐蛋白質能量810千卡×15%=121.5千卡。根據三大產能營養素產能系數比,求蛋白質質量121.5千卡÷4=30.4克。

  設計早餐副食食譜,要扣除早餐主食蛋白質含量表得知,每百克燕麥中含蛋白質15克,每百克大米中含蛋白質7.9克,每百克面粉中含蛋白質11.2,主食中蛋白質含量為。30克×15%+50克×7.9%+50克×11.2%=14.1克。

  早餐副食蛋白質需求量為:30.4克-14.1克=16.3克。根據副食蛋白質質量來設計副食的品種與數量,早餐安排優質蛋白質原料兩種以上,并且安排適量蔬菜水果,其中蛋白質選擇牛奶與雞蛋和一些豆干小菜。

  每百雞蛋含蛋白質12.7克,一個雞蛋質量60克,雞蛋蛋白質質量為:60克×87%×12.7%=6.6克。牛奶每百克含蛋白質3克,設定早餐用牛奶150克,則牛奶蛋白質質量為:150克×3%=4.5克。

  豆干提供蛋白質質量為:16.3克-6.6克-4.5克=5.2克。豆干每百克含蛋白質16.2克,則豆干需要量為:5.2克÷16.2%=32.1克。

  根據中國居民膳食指南,早餐用鹽約1克,烹調用油約為5克。

  以上是養生之道為大家介紹的男性早餐飲食原則,請大家做合適的早餐選擇。

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