在一個偶然的機會，我聽到高中生朋友唱的一曲《祝你平安》，其歌詞大致為：我的心情，現在很不好；我的臉上，也沒有微笑：我的付出，已經很多；我的分數，還是太少；升學的路還是太窄，叫我如何過得好；千軍萬馬都擠這獨木橋，我也只好硬著頭皮跟著往前搖……聽到這頗具幽默感的歌詞，讓人感到一種隱隱的擔憂涌上心頭。每當考期臨近，同學們的心理壓力就很重，情緒煩躁，心理高度緊張，復習效果下降。
對于大多數同學而言，考試是令人畏懼的，很容易產生強烈的緊張情緒，尤其是高考，它是人生的一個轉折點，許多學生都會產生深刻而多變的心理情緒體驗。雖然學生的知識和能力一般決定了考試可能達到的水平，但是能不能達到應有的水平還會受到心理狀態、應試技能等因素的影響。不管你復習得多充分，知識掌握得多么嫻熟，如果缺乏足夠的應試技巧，特別是應付、控制、調節緊張焦慮的心理狀態的技能，則很難取得優異的成績。
學生產生考試焦慮的因素很多，既有自身的，也有外部的；既有客觀的，也有主觀的。歸納起來有以下幾個方面：①學生需求單一和期望值過高是產生焦慮的起始原因。對于高中生而言，大多數學生對升入大學的要求十分迫切，相當一部分學生把考試同個人自尊要求和實現自我理想的需求相等同，把考試成績與個人榮辱、名利地位相提并論。每一個高中生都急切地期望自己榜上有名，渴望進入高等院校學習，但是大學的錄取名額又有限，激烈的競爭和角逐又在所難免，他們對升學考試充滿憂慮情緒，部分學生害怕參加高考，擔心在考試中遇到難題，害怕進入“考試角色”，另外，考前模擬測試中的成績也影響學生的情緒。有的尖子生考試分數一低，就急躁不安，情緒隨著各科測試成績而起伏不定，甚至出現自卑情緒。②封閉的環境與不良的刺激是考試焦慮的誘因。家長、親朋、師長對考試的認識和態度，這來源于外部的壓力直接影響著高中生的情緒狀態。成人焦急、憂慮的情緒通過各種載體傳遞給高中生，無形中成為加劇學生心理負擔的催化劑。③能力偏估與知覺障礙是考試焦慮的內部根據。人的需要、理想目標是以自身能力和自己的客觀條件為基礎的。人的需求的強度與自我評價成正比。④長期疲勞與負荷超載是考試焦慮的生理基礎。
怎樣才能放下心理包袱，輕輕松松上陣，考出理想的成績呢？
１、要端正自己的考試態度，化壓力為動力，變被動為主動，以免未考先慌。大家要認識到考試可以檢驗知識掌握的程度，考好了，是對前段學習的一個肯定和總結，會增強信心，促使自己更加努力地去學習；沒考好，會迫使自己認真去分析原因，找出學習上存在的問題，進行及時的調整，改變現狀。不要老是把自己的注意力指向考試的結果，這樣會給自己背上沉重的思想包袱。
２、進行積極的自我暗示。通過內心對話，即自己說、自己聽的自我溝通過程來保證考試前的適度緊張，不至于過度緊張，形成考試前的良好的心理狀態。如：“我已經準備充分，考試并不可怕”、“考試成績并不重要，只要在考試前作了最大的努力就行了”、“我現在很鎮靜！”、“不要慌、不要慌，沒什么了不起！”、“現在比以前好得多了！”、“我的心跳很均勻、很有力！”等。
３、要注意考前緊張心理的調適。在考試前要注意保持樂觀的情緒，不要過多地擔心；如果進入考場時過于緊張，有身體不適的感覺，可以從心理上下意識地松懈一下；如果時間是足夠的，可以用幾分鐘的時間揉撫雙眼、進行深呼吸、閉上雙眼使身體取靜、按摩頭頂中心（中醫稱為“百合穴”）、以及松馳軀體、自我暗示取靜等。
４、在考試前，同學們可以通過多種簡便、易行、實用、可操作的自我訓練方法進行自我排解。
（１）自我訓練法：同學們應多回憶過去考試中的體驗，通過內心辯論，分析出現的消極意識中不合理的成分。例如：“每到考試，我擔心其它同學在這次考試中都比自己強。”針對這種意念，引導自己辯論；這種擔心有必要嗎？毫無必要！班里確實有比自己更強的同學，但也有不如自己的同學，故擔心其他同學比自己強，這是無根據的。考試固然意味著同他人的競爭，但就個人的發展來說，歸根到底是同自己在競爭。因此，把注意力放在擔心其他同學比自己強上，不僅助長了自卑情緒，使自己喪失了信心和勇氣，還是一種精神枷鎖。那么，應該采取怎樣的態度呢？要記住：抓緊時間排除雜念，立足于自身的條件，汲取其他同學的成功經驗，這才是自己應取的態度。
同學們可以把自己的擔心顧慮的方方面面都羅列出來，然后對這些觀念一一進行自我辯論，樹立正確的自我形象，增強參加考試的信心和自知力，減緩或克服考試焦慮擔憂的成份，以一種新的姿態，新的精神面貌，出現在考場上。
（２）放松訓練法：大家可以找一些韻律舒緩的音樂磁帶或專門的放松訓練磁帶或想象放松程序，在家里進行自我訓練。其注意事項如下：
Ａ準備工作：一間安靜的房間，一把軟椅或單人沙發。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。
Ｂ姿勢要求：肌肉不必用力但能支撐身體，輕輕地坐在軟椅或沙發上，雙臂和手平放在扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕輕靠住椅背或沙發后背。
Ｃ在整個放松過程中不能有喝水、吃零食等多余動作。
Ｄ時間安排要合理。一般在午飯過后一小時或晚間睡覺之前。開始時最好每天練習二次，每次大約３０分鐘，隨著練習的嫻熟變化，每次練習的時間可減為２０分鐘或更短一些，日練習次數也可由兩次減為一次。
Ｅ練習要持之以桓。在整個放松練習中，由下至上肌肉放松的順序為：從腳趾－小腿-大腿-臀部-腹部-胸部-背部-肩部-臂部-頸部-面部肌肉。每一個部位先緊張１０秒鐘，再使其放松１０秒鐘，直到做完全部動作為止。
（３）系統脫敏療法。考試焦慮，在某種程度上講是對考試的某些情景過于敏感所致。因此，消除個體對某些方面的過于敏感狀態，適應每一個刺激，使這些刺激不再誘發焦慮緊張情緒是十分重要的。做到這一點，可以采取如下步驟：按照程度不同，把引起焦慮的情景列成表（如“考試焦慮”階梯：周圍的人提到考試就擔驚受怕-考試前一天就坐立不安-考試的當天走出家門-走進學校-坐在教室里等候考試-聽到考試鈴聲響起-發考卷時-拿到卷子時-做第一道題-考試進程中），然后根據刺激等級進行想象。在想象的過程中，不斷誘發你的緊張情緒，這時，你進行放松訓練。如此反復，你將適應每一個刺激。實際上，你想像每一個考試刺激情景并適應這些情景的過程就是在脫敏。在整個考試結束后，如果每一個刺激都不能引起你的焦慮，那么，脫敏便取得了成功，對考試情景就不會有過度的反應了。
這些方法簡單可行，在考前復習階段大家如能練習掌握，會幫助大家很好地調控自己的心理狀態，充滿信心迎接考試，并能在考試中取得優異的成績！
四川新聞網 王建強
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