健身減肥飲食計(jì)劃

時(shí)間：2024-11-08 09:42:35 計(jì)劃我要投稿

我的暑假減肥健身飲食計(jì)劃推薦度：
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健身減肥飲食計(jì)劃

　　時(shí)間就如同白駒過(guò)隙般的流逝，我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著，在喜悅中收獲著，讓我們對(duì)今后的工作做個(gè)計(jì)劃吧。好的計(jì)劃是什么樣的呢？下面是小編為大家收集的健身減肥飲食計(jì)劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

健身減肥飲食計(jì)劃

健身減肥飲食計(jì)劃1

　　第一周是需要清腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用，但是你可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

　　一個(gè)月減肥食譜第一周推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包

　　早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

　　一個(gè)月減肥食譜第二周：均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝

　　通過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

　　一個(gè)月減肥食譜第二周推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

　　早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。

　　一個(gè)月減肥食譜第三周：控?zé)崛贾铀偈?/p>

　　通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的'瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。

　　一個(gè)月減肥食譜第三周推薦食譜：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶

　　蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束，體重可以再次下降8-10斤。

　　一個(gè)月減肥食譜第四周：鞏固代謝成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周結(jié)束之后，迎來(lái)了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

　　一個(gè)月減肥食譜第四周推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

　　同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤螅w重開(kāi)始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。

健身減肥飲食計(jì)劃2

　　第1建立一本節(jié)食日記

　　嘗試著記下你吃的每一頓飯或快餐以及喝的每一杯飲料，同時(shí)記下你消耗這些東西時(shí)的感受。調(diào)查研究，連續(xù)8周記錄自己所攝入食品的節(jié)食者平均能夠減少兩公斤的體重，而哪些沒(méi)有這一習(xí)慣的人則增加體重。簡(jiǎn)歷一本食品日記能幫助你找出并克服攝入過(guò)量的情形。

　　第2選個(gè)朋友和你一道節(jié)食

　　選個(gè)朋友結(jié)成節(jié)食同盟，在你想吃不健康食品或偶爾放縱一下自己的胃的時(shí)候相互打個(gè)電話或發(fā)封電郵。能夠從同伴那里得到提醒和支持的節(jié)食者比孤軍奮戰(zhàn)的節(jié)食者容易成功得多。

　　第3放棄每頓必須吃光的習(xí)慣

　　選擇你通常吃的食物和通常喝的飲料，但不把它們吃光或喝光，而是每頓剩下五分之一。這樣你每天將減少350卡路里的攝入，也就是說(shuō)能夠在不放棄自己喜歡的食品或飲料的'同時(shí)在一年內(nèi)減重14公斤。對(duì)于每頓剩下的這些食物，打包作為下頓或第二天的餐點(diǎn)。

　　第4早餐比平時(shí)吃得更多

　　一頓健康的早餐對(duì)減肥來(lái)說(shuō)是關(guān)鍵，錯(cuò)過(guò)或推遲早餐而產(chǎn)生的饑餓感很容易導(dǎo)致你吃得過(guò)多。請(qǐng)?jiān)谛押蟮囊粋€(gè)小時(shí)之內(nèi)，從健康食物中攝入350至500卡路里的早餐食品。舉例來(lái)講，一片涂上花生醬的全麥面包加一個(gè)煎蛋就是不錯(cuò)的選擇。

　　第5攝入更多的纖維素

　　從今天開(kāi)始，保證每頓都能夠吃兩種至少含3克纖維素的食物。研究顯示，如果我們每天吃至少包括了34克纖維素的高纖維食物，那么攝入的熱量就將減少6%。纖維素能夠幫助維持血糖的水平，從而讓人產(chǎn)生飽足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一個(gè)帶皮的蘋(píng)果或兩個(gè)烤紅薯都能幫你將攝入的纖維素達(dá)到這一水平。

　　第6在兩餐之間吃點(diǎn)東西

　　每三到四個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)東西能夠維持血糖水平的穩(wěn)定。血糖水瓶偏低會(huì)使你產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感并且很容易暴飲暴食。將一日三餐改為五餐，每餐攝入大約350卡路里的食物，或者吃三頓正餐，每餐攝入500卡路里，外加每頓約200卡路里的兩頓點(diǎn)心或小吃。

健身減肥飲食計(jì)劃3

　　大原則:少吃、多動(dòng)、多喝水!少吃

　　每天早餐:半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

　　星期一

　　(午餐):綜合冷盤(pán)(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):魚(yú)或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

　　星期二

　　(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可。咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期三

　　(午餐):鮪魚(yú)或其他魚(yú)沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期四

　　(午餐):兩個(gè)蛋，料方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見(jiàn)的脂肪或皮去掉;充分的.蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期五

　　(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):魚(yú)或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

　　星期六

　　(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　星期日

　　(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

　　(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

健身減肥飲食計(jì)劃4

　　減肥計(jì)劃周一

　　早飯：酸奶、水果、燕麥片。

　　午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。

　　晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。

　　減肥計(jì)劃周二

　　早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。

　　午飯：素水餃、什錦蛋花湯。

　　晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。

　　減肥計(jì)劃周三

　　早飯：咖啡、蘋(píng)果、燕麥一小碗

　　午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯

　　晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

　　減肥計(jì)劃周四

　　早飯：烏龍茶、彌猴桃

　　午飯：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉

　　晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根

　　減肥計(jì)劃周五

　　早飯：地瓜稀飯、梨

　　午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯

　　晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯

　　減肥計(jì)劃周六

　　早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)

　　午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜，米飯一小碗

　　晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶

　　減肥計(jì)劃周日

　　早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

　　午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)

　　晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

　　但是減脂一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，如果大家能在美格菲健身堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅(jiān)持。

健身減肥飲食計(jì)劃5

　　暑假真漫長(zhǎng)，所以我要利用這個(gè)假期來(lái)進(jìn)行的我的偉大計(jì)劃，那就是減肥，我從網(wǎng)上查找了一些資料，我看到網(wǎng)上說(shuō)：“胖不是能量攝取過(guò)度，而是下滑和排泄功能受損，力量不足才造成的垃圾沒(méi)辦法排除，不要只是一味不吃，反而我們要為內(nèi)臟提供適當(dāng)?shù)哪芰颗c營(yíng)養(yǎng)，讓他們正常工作后才能把垃圾排出去!”

　　所以我制定了屬于自己的一套減肥健身飲食計(jì)劃：

　　規(guī)律素食

　　每天吃素食或者無(wú)糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的`人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚(yú)都不能碰。吃素看起來(lái)比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過(guò)半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

　　吃無(wú)糖食物

　　在這一周里必須吃無(wú)糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

　　減少食物攝入

　　要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛(ài)的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛(ài)某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，注意提醒自己攝取食品的重量。

　　飲食上合理安排再加上健身運(yùn)動(dòng)，相信吧，暑假過(guò)后我肯定會(huì)減肥成功的。

健身減肥飲食計(jì)劃6

　　一、上月活動(dòng)反饋：

　　5月份過(guò)得很快，可能是因?yàn)榘嗌系膶氊悅兓径家呀?jīng)適應(yīng)了幼兒園生活，不再頻繁哭鬧的緣故吧。本月我們初步開(kāi)始培養(yǎng)一日生活的各項(xiàng)常規(guī)，班中教師言傳身教很是辛苦，可雖然能夠有模有樣的照著做，可仍需要班中教師一次次的提示和引導(dǎo)。

　　另外，在5月底六月初，我們班中開(kāi)展了班級(jí)慶六一“快樂(lè)分享”活動(dòng)，得到了全體家長(zhǎng)朋友們的幫助，紛紛主動(dòng)帶來(lái)禮物或事物于當(dāng)日進(jìn)行分享。寶貝們?cè)诎嘀谐浞煮w會(huì)到了屬于我們這個(gè)集體的快樂(lè)。

　　二、本月工作重點(diǎn)：

　　1、營(yíng)造快樂(lè)溫馨的班級(jí)氛圍，熱情迎接幼兒來(lái)園。

　　2、引導(dǎo)幼兒感受老師對(duì)他們的愛(ài)并能主動(dòng)對(duì)老師表達(dá)愛(ài)。

　　3、做好“放飛夢(mèng)想”托小班六一繪畫(huà)活動(dòng)的家園協(xié)調(diào)、組織工作。

　　4、開(kāi)展班級(jí)“我們的六一兒童節(jié)”慶祝活動(dòng)。

　　5、建立較為完善的一日生活常規(guī)，引導(dǎo)幼兒養(yǎng)成一定的常規(guī)習(xí)慣。

　　三、生活活動(dòng)指導(dǎo)：

　　1、幼兒能主動(dòng)離開(kāi)家長(zhǎng)的'懷抱，走進(jìn)幼兒園(班級(jí))。

　　2、幼兒能較為明確并主動(dòng)的向老師表示喝水和大、小便等個(gè)人需要。

　　3、知道應(yīng)養(yǎng)成良好衛(wèi)生習(xí)慣，如勤剪指甲勤洗手，勤換衣服勤洗澡等。

　　4、知道不面向他人咳嗽、打噴嚏，并能有意識(shí)避開(kāi)或遮擋。

　　四、家長(zhǎng)工作：