訓練計劃

時間：2023-05-31 12:50:27 計劃我要投稿

【精品】訓練計劃模板匯編5篇

　　時間過得真快，總在不經意間流逝，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，是時候抽出時間寫寫計劃了。計劃怎么寫才能發揮它最大的作用呢？下面是小編為大家整理的訓練計劃5篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

【精品】訓練計劃模板匯編5篇

訓練計劃篇1

　　為了活躍學校的氣氛，發展學生的籃球技、戰術水平、增強體質、保證學生的身體健康。本學期籃球訓練計劃如下：

　　教練：秦嶺

　　訓練時間：每周周五下午課外活動時間

　　一、訓練指導思想：

　　① 抓好思想作風建設，狠抓紀律；

　　②提高身體素質：重點提升隊員的.體力、身體對抗性以及手腕力量；

　　③狠抓基本功：重點抓投籃、一對一防守、傳接球、移動；

　　④以賽代練：每周爭取2場以上的教學比賽，通過比賽提高隊員技戰術水平。

　　二、訓練方法：

　　第一周：

　　1、組建興趣小組。

　　2、紀律以及安全教育。

　　3、繞籃球場運球10圈，鼓勵做動作。

　　4、分組自由投籃練習。

　　內線隊員（以籃下投籃為主）與外線隊員（中遠距離為主）分開練習。

　　環球籃定點跳投，籃下打板，罰球線成隊投籃前進后也進比賽，3分鐘中距離投籃破記錄賽。

　　教師對投籃動作進行指導。

　　5、移動。

　　滑步練習：學習橫向滑步/側向滑步；4點滑前移動觸球，5人一組，輪換練習，低重心快速滑前；30度角隨球三點滑前移動，移至人籃之間，做防守姿勢；橫場影子相隨跑；

　　6、籃球場折返跑。6個每組，共3組。要求全速跑

　　6、放松按摩（回家洗熱水澡）

　　第二周：

　　1、繞籃球場運球10圈，鼓勵做動作。

　　2、分組投籃練習。

　　自由分散原地跳投；成隊學習45度角跨步接球即停跳投，注意腳步動作，腳尖指向球籃等；3分鐘中距離投籃破記錄賽。

　　3、復習滑步移動技術，4點滑前移動觸球。學習側身跑，后轉身跑，變向跑，注意眼睛看來球方向

　　4、休息10分鐘

　　5、縱場傳接球上籃（2人/3人），2人時加一人進行一防二練習，只防有球者。

　　6、學習搶斷球。2人一組，持球者背對，自拋球跳起接球轉身，防守者上前搶球。注意上前一步手前伸，手腕用力打球；3人一組傳球斷球練習，斷球者位于側后約2米。

　　7、籃球場折返跑。6個每組，共3組。要求全速跑

　　8、放松按摩

　　第三周：

　　1、繞籃球場運球10圈，鼓勵做動作。

　　2、投籃練習。

　　2人一組，外線運球擋人后分球投籃；運球即停即起投籃；3分鐘中距離投籃破記錄賽。

　　3、運球過障礙柱上籃/跳投

　　4、休息

　　5、縱場3打2攻防演練。進攻第3人在過半場后加入。

　　6、籃球場折返跑。6個每組，共3組。要求全速跑

　　7、放松按摩

　　第四周：

　　投籃訓練（-）

　　第五—六周

　　投籃訓練（二）

　　調整、休息。

　　第七周

　　重新挑選下一屆隊員，準備下一年的比賽。

　　第八——十八周

　　籃球基本功練習

　　1、原地低、高運球，原地雙手胸前傳接球。

　　2、行進間直線運球，原地單手傳、接球。

　　3、行進間變向運球，原地單手肩上投籃。

　　4、多項球感練習。

　　5、半場比賽

訓練計劃篇2

　　影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。

　　啞鈴前平舉

　　啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓練手臂肌肉群。

　　1. 雙手各持相當重量的啞鈴；

　　2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關節微屈；

　　3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續動作。

　　單臂啞鈴側平舉

　　單臂啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練手臂肌肉群。

　　1. 雙腳開立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回并向下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩定，一手扶支撐物，一手持適當重量的啞鈴垂直放在體側。

　　2. 用力將啞鈴慢慢沿體側抬起，保持肘關節的角度，抬起到最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩定，雙臂交替各作10-20次。

　　啞鈴側平舉

　　啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。

　　1. 雙手持適當重量的啞鈴置于體側或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回并下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩定。

　　2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側抬起，保持肘關節的角度，抬起至最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線上。

　　3. 停留片刻，將啞鈴慢慢回放至初始位置，保持身體穩定。

　　坐姿啞鈴上推舉

　　坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部，同時可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結實，富有彈性。

　　1. 坐姿，手持適當重量的啞鈴，置于頸部兩側，上臂與肩平行，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。

　　2. 吸氣，將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，稍停2-3秒。呼氣，慢慢放下還原。

　　動作要領：肘關節微彎，成90度左右。上體保持挺胸、收腹、緊腰，目視前方。不要借助上體擺動或軀干屈伸的.力量完成動作。

　　俯身飛鳥

　　俯身飛鳥主要鍛煉肩部三角肌后束，同時鍛煉背部與手臂肌群。

　　1. 雙手各持適當重量的啞鈴，雙腳間距與肩同寬。

　　2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上體大致與地面平行，雙臂自然下垂，掌心相對，然后盡量向上抬頭雙臂，使肘與肩在同一平面上，保持肘關節角度。停留片刻，在慢慢還原，做連續動作。

　　3. 抬起時呼氣，還原時吸氣，初學者應量力而行。

　　杠鈴提舉

　　杠鈴提舉鍛煉三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同時可鍛煉胸部肌群和臂部肌群。

　　1. 雙手正握杠鈴中部，兩手間距離約15-20cm或與肩同寬。

　　2. 兩腳與肩同寬，膝關節微彎，保持身體穩定，用力將杠鈴向下顎方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身體慢慢下落，連續做8-10次。

　　動作要點：上提時，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘，盡量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的姿勢，不要前后擺動，兩肘尖應向上。過窄的握距，過高的提距，過大的腰部前彎都屬于危險動作。建議由一定基礎的人進行該項鍛煉。

訓練計劃篇3

　　一、指導思想:

　　學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面,也是社會主義精神文明的重要內容。參加各部門組織的體育比賽是學校體育工作的一個組成部分。隨著學校各項工作正常有序的開展,校運動隊在校領導、全體教師及各家長的關心和支持下正式成立。

　　二、目的任務:

　　為豐富校園文化生活,提高學生體育運動水平,提高我校體育競賽水平,迎接市級的田徑。

　　三、基本情況:

　　學校田徑運動隊處于初創階段,競技水平、基本功不相同,而且身體素質并不突出,理論知識缺乏,訓練時間少,因而面臨重重困難。其優點是學生積極性高,具有吃苦耐勞、敢打敢拼的`精神。在校領導的重視與關懷下,上下齊心協力,培養一支具有較強實力的隊伍。

　　四、訓練次數與時間:

　　每天訓練早晚各一次,每次1小時左右,每周訓練五天,星期六上午訓練。

　　五、考核:

　　1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。

　　2、學生按自己的專項每周進行一次考核。

　　3、每一個月底進行一次高要求的考核。

　　六、訓練要求:

　　1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與游戲活動相結合,以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

　　2、訓練必須常年系統的身體系統為主。

　　3、各種練習中,培養學生合理的用力順序,爆發用力等。

　　七、思想教育和管理:

　　要把訓練和思想教育結合起來,有意識地在教學訓練過程中,培養學生"愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質,有計劃地安排優秀運動事跡的講解,加強跟班主任、家長、校領導的聯系,使學生能安心訓練,無"后顧之憂"。

　　八、運動員名單:

　　陸思豪三(1)班

　　李夢婕三(1)班

　　張毅峰三(1)班

　　蔣福建四(3)班

　　王中耀五(2)班

　　陳瑩六(1)班

　　陸莉六(3)班

　　鄒雄越六(3)班

　　顧友優六(3)班

　　市集訓點學生:沈思瑩吳誠杰鄭杉

　　后備學生:朱嘉雯三(1)班顧希平四(1)班龐凱強四(4)班

　　九、具體訓練要求:

　　準備期:(一周)

　　1、招集運動員,召開全隊隊員會議。

　　2、宣布訓練制度紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　第一階段:(2月):身體素質訓練階段,以身體訓練為主。

　　1、以力量訓練為主,輔以基本技術。

　　2、以柔韌性訓練為主,輔以力量和耐力。

　　3、以靈敏性訓練為主,輔以力量和耐力。

　　第二階段:(3月):基本技術訓練,鞏固及提高階段

　　1、以基本技術為主,輔以力量訓練。

　　2、以基本技術為主,輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

　　3、:基本技術綜合練習。

　　第三階段:(4月):專項技術、戰術養成階段。

　　1、以專項技術為主,輔以綜合身體素質練習。

　　2、以專項技術、戰術為主,輔以模擬比賽練習。

　　3、參加市小學田徑比賽九、具體訓練內容:

　　1、柔韌性的練習:

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習。

　　(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

　　2、協調性練習:

　　(1)各種徒手操,行進操練習。

　　(2)各種技巧練習。

　　3、速度、靈敏練習:

　　(1)原地高抬腿跑。

　　(2)加速跑60米左右。

　　(3)站立式起跑30-40米。

　　(4)各種快速反應練習。

　　(5)30米、60米計時跑。

　　4、耐力練習:越野跑,自然環境走跑結合練習,變速跑等。

　　5、彈跳力和力量練習:

　　(1)各種跳躍練習。

　　(2)各種腰、背、腹機練習。

　　(3)橡皮條。

　　(4)扛鈴等。

訓練計劃篇4

　　踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益。現在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。

　　1.力量素質

　　(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習

　　A.兩手扶頭，在頸部轉動的'時候給予抵抗力。

　　B.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)

　　C.引體向上。

　　D 推小車。

　　E 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　F 啞鈴/杠鈴彎舉

　　G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　H 杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)

　　I 俯立飛鳥

　　J 在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)

　　K 對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)

　　(2)發展腰腹力量的練習

　　A.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)

　　B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)

　　C.跳起空中轉體、收腹頭頂球

　　D 展腹跳

　　E 肩負杠鈴體前屈、轉體

　　(3)發展腿部力量練習

　　A 各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深

　　B 肩負杠鈴提踵、半蹲

　　C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

　　D 遠距傳球、射門練習

　　E 騎人提踵

　　F 杠鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)

　　G 懸垂舉腿

　　2.速度素質

　　包括：反應速度、位移速度、動作速度

　　(1)各種姿勢的起跑(10到30米)

　　(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

　　(4)全速運球跑、變速變向運球跑

　　(5)繞桿跑、運球繞桿

　　(6)利用簡單的戰術配合練習速度。

　　3.耐力素質

　　(1)有氧耐力訓練

　　A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

　　B 定時跑。如12分鐘跑

　　C 穿足球鞋長距跑

　　D 100到200米間歇跑，400到800變速跑

　　(2)無氧耐力

　　A 30到60米重復多次沖刺跑

　　B 100到400米高強度反復跑

　　C 各種短距追逐跑

　　D 進行5、10、15、20、25米折返跑

　　E 往返沖刺傳球

　　F 規定時間進行不同人數搶傳練習

　　4.靈敏協調素質

　　A 交叉步前進或者是后退練習，側向移動練習。

　　B 各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　C 各種翻滾和起動跑。

　　D 聽掌聲、哨聲起動跑。

　　E 喊號追認。

　　F 兩人沖撞躲閃。

　　G 多種動作過障礙。

　　5.柔韌素質

　　A 頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。

　　B 前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

　　C 前踢腿、后踢腿、側踢腿還有腿繞環。

　　D 站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

　　E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續進行內轉、外轉動作。

　　F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

　　G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

　　H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

　　I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

　　體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

　　一、專項力量訓練

　　1.速度力量

　　練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇：以完全恢復為好;重復次數：4到6次;練習組數：3到4組。

　　2.力量耐力

　　練習強度：60%到70%;練習時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復到大概120次/分;重復次數：20到30次;練習組數：3到5組。

　　二、專項速度訓練

　　速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%;練習時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復;練習重復次數：6到8次;練習組數：3到5組。

　　三、專項耐力訓練

　　1.有氧耐力訓練

　　分成小強度間歇法與持續法2種。

　　持續訓練法要求：練習強度：40%到60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

　　小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好;練習時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數：8到40次;練習組數：1組就可以了。

　　2.無氧耐力訓練

　　無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練。

　　無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右;練習次數：12到40次;練習組數：1到2組。

訓練計劃篇5

　　一、指導思想

　　隨著素質教育的全面推進，心理素質教育作為素質教育的重要組成部分，已受到教育界乃至全社會的普遍關注。教育部在《關于加強中學生心理健康教育的.若干意見》中明確指出：“良好的心理素質是人全面素質中的重要級成訓分，是未來人才素質中一項重要內容。......是培養學生良好的心理素質，是素質教育的重要組成部分，是實施《面向下1世紀教育振興行動計劃》，落實‘跨世紀素質教育工程’，培養跨世紀高質量人才的主要環節。”因此，對中小學生及時有效地進行心理健康教育是現代教育的必然要求。

　　二、訓練目的

　　開展心理素質訓練，優化學生素質。切實預防和解決我校中學生存在的心理問題，推進我校素質教育向縱深方向發展；豐富我校校本課程建設內容

　　三、訓練步驟

　　心理健康訓練分四大板塊，多種形式同時開展。

　　板塊一：心理素質訓練課

　　在初一、高一試點開課，每年級選二個班，每班每周一課時，采用《中學生心理素質訓練教材》。

　　板塊二：選修課

　　周六選修，以講座的形式，面向全體學生，每兩面三刀周一次。內容：挫折教育、適應性教育、人際交往教育、學習方法策略訓練等。

　　板塊三：學校心理輔導

　　方式：校園電視臺；知心電話；知心信箱；心理輔導室

　　板塊四：利用班會課進行訓練

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