實用的訓練計劃三篇
日子如同白駒過隙，我們的工作又進入新的階段，為了今后更好的工作發展，立即行動起來寫一份計劃吧。擬起計劃來就毫無頭緒？以下是小編精心整理的訓練計劃3篇，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
訓練計劃 篇1
健腹輪的鍛煉計劃分為三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：
一、初級健腹輪鍛煉計劃（跪式訓練）：
初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的
【具體計劃】：每天固定時間訓練一次（大概5~8分鐘左右）：組數（1~2）剛開始做1組等適應后增加到2組，個數（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。
二、中級健腹輪鍛煉計劃（增強版的跪式訓練）：
中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動作都必須做到標準，在保證質量的前提下逐漸增加組數與個數。
【具體計劃】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數（2~3），個數（10~15），一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓練（下一步）的。
三、高級健腹輪鍛煉計劃（站姿訓練）：
所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）
【具體計劃】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數（3~5），個數（12~20），完成時限根據個人來定，做到這一步恭喜你已經成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓練即可（牛人可以站姿訓練50個以上），至于中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。
注意事項：
1.訓練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷
2.訓練后最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；
3.如果是為了練出腹肌，那么在訓練前后（30~45分鐘）都應該補充蛋白質，并且不應該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態下進行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種負擔；
4.循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內逐漸增加難度；
5.訓練的過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；
6.同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復；
7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發展；
8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。
舉例（小強一周的鍛煉計劃）：
鍛煉時間的選擇：小強選擇在了中午的11點，因為小強在10點多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質，在11點左右的時候正好消化了，這時進行鍛煉可以最大限度的進行。訓練完的時間大概在11.20分左右，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。
下面是每周的健腹輪訓練計劃：
周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運動、或者是跳繩和慢跑都行），然后做2組腹肌輪，每組的個數在7個左右，訓練完后放松按摩腹部；
周四至周六：方法如上，個數增加到10個；
周日休息一天，我們不僅要設定目標計劃同時還應該不斷檢查自己的進度，不要原地踏步，重復做一樣的事結果也只能是一樣，不同的時段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結一下這周的收獲，如果發現進度慢、效果不好的話，就應該立馬找出原因并且改進。
健腹輪鍛煉沒有計劃行不行：凡事都應該有一個計劃，工作有工作的計劃，學習有學習的計劃，健身也應該有計劃有目標的進行，否則你永遠都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設定目標寫下計劃，那么你只是在浪費時間漫無目的的玩耍而已！
腹肌輪的健身計劃對不同的人群也應該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計劃就顯得非常簡單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。
而對于想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓練計劃，還需要配合其他肌肉訓練，在肌肉群能夠促進小肌肉群的生長，所以你應該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個問題，蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質等等之間的一個吸收比例也需要設定，當然其他肌肉群不是每天都需要訓練的，只有腹肌需要每天訓練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓練的`動作相互交替進行，比如周一、三、五用健腹輪訓練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓練的動作，同時安排好每天其他肌肉群的訓練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓練每周可以循環兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓練即可。
肌肉訓練是一門科學，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學習的。
訓練計劃 篇2
女性會更加注意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過于明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部鍛煉計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。
女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。
女性背部鍛煉計劃：可通過仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。
女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。
女性手臂部鍛煉計劃：可以通過啞鈴彎舉、上臂后拉伸動作等減少手臂部贅肉。
女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對于女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。
女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。
訓練計劃 篇3
一、熱 身 運 動
在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。
2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守 步伐基礎訓練。
3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進， 注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。
4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。 5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。 7.后轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。 8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。
三、傳接球及持球訓練
1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地傳球。
2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。 4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。 5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。 6.面對面傳接球：以各式傳球為主。
7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。 8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。
11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。 12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。
四、上 籃 訓 練
1.全場8字型傳球上籃。2.車輪式上籃。3.全場7*5*3上籃。4.三線上籃。5.全場長傳罰球線接應上籃。6.二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線運球上籃。9.半場三角上籃。
五、運 球 訓 練
1.全場障礙物運球。
2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。 3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。 4.全場8字型運球。 5.左右手晃球。
6.跨下原地運球。
7.全場直線3-4拍運球上籃。
六、投 籃 訓 練
1.定點投籃。
2.兩組對角線接應投籃。
3.移動投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場來回急停跳投。
9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投）
10.三角擦板投籃。
11.五點投籃。
12.全場2-3人傳球急停跳投。
13.半場接應挑籃。
14.半場前進接應跳投或切投。
七、假 動 作
1.左右1-3道假動作切入。
2.上下舉1-3次假動作。
3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓 練
1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。 2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。 3.罰球后卡位訓練。 4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓練：拋球抓球。
九、防 守 訓 練
1.全場1VS1背手防守。
2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。
3.一守二攻防守訓練。
4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。
5.一線、二線、三線協助防守訓練。
6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）
7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）
8.半場盯人防守訓練。
9.全場盯人防守。
10.區域防守移動訓練（配合以多打少）。
11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。
12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。
13.禁區三傳二守、四傳三守。
14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。
15.教練哨音指揮移動防守。
十、擺 脫 接 應 訓 練
半場1VS1接應攻守。
2.半場1VS1低位擺脫攻守。
3.全場、半場不運球攻守。
十一、快 攻 訓 練
1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線布局來回攻擊。
3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應） 4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。
十二、分 科 訓 練 中鋒部分：
1.中鋒禁區1VS1單打（高位、側位、低位）。 2.中鋒禁區轉身投籃（一人防守）。 3.中鋒接應后不得運球的投籃。
4.兩組中鋒禁區掩護攻擊（一人外圍供球）。 5.三位中鋒禁區搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及在前防守。 7.中鋒補位防守。
8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。
前鋒部分：
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。 2.半場兩人搶球攻守。 3.五角度分組個別切入。
4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。
十三、X1 破 盯 人 訓 練
1.X1步伐與轉身接應。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。
4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。
十四、切 傳 訓 練
1.陣勢中的切傳訓練
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓 練
1.狀況訓練（針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術）。 2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。 3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）2.全場四段沖刺（32秒內完成）3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走（后退、前進）10.連續觸網跳、連續處墻跳。11.側方跨。12.抱隊友走。13.背隊友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊友上下（靠墻）。17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指 18.上下臺階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺。
十七、循 環 訓 練
共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰臥側起（左、右）。4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋轉跳180度 6.伸展跳 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。9.蛙人操（俯臥手腳高舉）10.十字跳 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。
體 能 訓 練
（1）跳階梯 循環訓練8站 （2）5000公尺 重量訓練
（3）上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次 （4）綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次 （5） 重量訓練
（6）鴨型走 柔軟訓練
訓練強化重點：
（1）球動人動 （10）快速交叉突破 （2）侵略防守 （11）擺脫與接應 （3）攻擊企圖 （12）掩護與移動 （4）不運球攻擊 （13）二線三線防守 （5）卡位、跟進 （14）口頭關照 （6）包夾、突圍 （15）小組合作攻守 （7）壓迫與切斷 （16）狀況處理訓練 （8）強力搶攻 （17）讀秒階段處理 （9）陷阱包夾 （18）跳球罰球布
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