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練肌肉的計(jì)劃如何制定

時(shí)間:2024-10-05 10:02:17

練肌肉的計(jì)劃如何制定

練肌肉的計(jì)劃如何制定

練肌肉的計(jì)劃如何制定

  1、早上起來(lái)3組俯臥撐,一組20個(gè)。一般做之前,先做做熱身運(yùn)動(dòng),伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運(yùn)動(dòng)受傷。

  2、如果起來(lái)早,不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個(gè)啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上,重復(fù)第二步動(dòng)作。

  3、為了防止局部肌肉疲勞,而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后,換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴,自然下垂放松,做聳肩動(dòng)作。做兩組,每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉,穿衣服也好看。

  4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持,上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。

  5、臂力器好東西,可以多做,練很多部位,主要練胸跟胳膊,不過(guò)要注意安全,別的沒(méi)什么。

  6、俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè),是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

  注意:以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做,不要固定做一種,這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群,使手臂肌肉均勻好看,防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。

  通過(guò)上面的介紹,大家對(duì)練肌肉的計(jì)劃怎么制定也都很清楚了。要知道鍛煉肌肉不像大家想象的那么簡(jiǎn)單,因?yàn)楝F(xiàn)在工作壓力比較大,時(shí)間也很緊迫,只有每天抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉身體,達(dá)到足夠的運(yùn)動(dòng)量,才能真正的讓自己擁有肌肉型的身材。

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