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超級手臂計劃介紹

時間:2024-09-19 06:07:03

超級手臂計劃介紹

超級手臂計劃介紹

超級手臂計劃介紹

  超級手臂計劃

  指導意見:每周訓練3次,每2次訓練之間至少休息1天。第1周進行手臂訓練,而接下來的一周應該對下肢進行鍛煉,即只針對你的腿部,比如深蹲、硬拉、高臺階訓練和箭步蹲。第3周的目的則是恢復。每組訓練,你應i進行3到20次,做10組即可。例如,訓練應該包括3組上肢推舉類項目,3組上肢拉拽類項目,2組下肢蹲起類項目和2組下肢硬拉類項目。訓練將使你的血液加速循環以減少肌肉傷痛。完成—個循環休息2天。

  1A、實心球俯臥撐

  置實心球與地面抓住它的兩邊進行俯臥撐動作,降低身體直到胸部幾乎貼到實心球上,然后向上推起你的身體10次,即完成了1組。

  組數:5次數:10休息:30秒

  1B、毛巾引體向上

  在單杠上懸掛兩條毛巾,兩只手分別握住兩條毛巾的兩頭,讓身體懸垂于單杠之下。拉起身體直到下頜過杠然后降低身體到起始懸垂位。

  組數:5次數:8體息:90秒

  訓練頻率:

  每周進行1次手臂訓練。同時每周自由組合下肢訓練和全身訓練。兩個訓練日間至少休息1天。

  工作原理:

  依次進行下面的訓練(比如1A,1B或3A,3B)。即你完成1組1A,休息,然后完成1組1B,然后依次循環直到你完成規定的5組。然后2A接2B依次循環,3A接3B,以此類推。

  負荷:

  盡量使用能完成你規定次數和最大重量。在每周全身性的第3次訓練使用較輕重量。

  2A、仰臥啞鈴單臂屈伸

  每只手各握一只哎背躺于平凳上,手臂伸直將啞鈴舉過頭頂,掌心相對。曲肘以使啞鈴過頭,下降至其觸及平凳。伸肘將杠鈴舉上至起始位置,完成規定次數。

  組數:4次數:8休息:30秒

  2B、無拇指反握杠鈴彎舉

  掌心向下握住杠鈴桿,握距略寬于肩,大拇指與其余四指在杠鈴桿同一側,保持上臂加緊身體、曲肘,彎舉起負重。然后返回起始位置,完成規定次數。

  組數:4次數:8休息:6C秒

  完整肱二頭肌大百科

  1、杠鈴彎舉

  不管你使用什么類型的杠鈴或者橫砰(標準賓枳匹克直桿、曲桿等等),下面部會教你如何使用它們鍛煉肱二頭肌。盡管這些動作之間有很多的區別,但是它們都是你肱二頭肌最好的刺激手段,所以一定要認真學習了解它們。

  ■站姿杠鈴彎舉

  這是所有肱二頭肌訓練的動作的鼻祖,它可以全面有效的鍛煉肱二頭肌,使用直桿杠鈴,專注于背部的穩定和避免手臂晃動上。另一種變型是你靠在一個固定物體上(墻),從而減少身體的晃動。使用你常規彎舉重量的70%來執行這個動作。

  ■反握扛鈴彎舉

  掌心向下,將杠鈴向肩部方向彎舉起。這個動作會更加強烈的刺激肱肌和小臂肌群,而減少肱二頭肌的刺激,

  ■托臂彎舉

  盡量的讓肱二頭肌感覺到張力,不要用肘部為支點,將力量由肩部承擔,這是這個動作經常犯的錯誤。托臂彎舉也可以在身體半蹲的姿態下完成,讓你的雙膝成為手臂的支點,或者你也可以讓你的身體置于托臂彎舉凳的上方,讓手臂的角度幾乎垂直于地面實完成托臂彎舉動作。

  ■坐姿杠鈴彎舉

  這令動作可以讓你的雙腿擔當一個保險杠的角色,所以你可以更多的增加負重,讓肱二頭肌在彎舉動作的上半程獲得更大的刺激。

  ■上斜扛鈴彎舉

  這個動作會最大限度的將肱二頭肌的負擔增大。躺在仰角為45度左右的訓練凳上,頭部剛好在訓練凳的邊緣外,雙臂自然懸垂指向地面方向。讓訓練伙伴幫助你將橫桿遞到手里,然后向頭部方向彎舉起杠鈴。

  變型:所有這些動作都可以用曲桿來完成,這樣會讓你的手腕部位感覺更舒服,因為它可以讓你的手腕既不過于外旋也不過于內旋。你可以用反握的方式來執行這些動作,也就是說手掌朝下,這樣肱二頭肌的負握會相對減少,而肱肌的負荷會增加。如果你的訓練手柄,有—個旋轉握柄,那你就可以根據你自己的感受自由的改變手藐的角度,從而來訓練手臂的不同肌四群。如果你有H型手柄,它可以讓你的掌心相對的完成這些動作,從而增加對肱肌刺激。改變握距也同樣可以改變訓練封效果,因為肱二頭肌短頭會參與肩部的內旋動作,所以當你嘗試窄握彎舉時短頭參與的程度就會更多些。

  3A、手掌向上杠鈴臥推

  手掌向上抓握杠鈴桿,握距略寬于肩。舉起杠鈴到胸部正上方。緊握杠鈴桿,上背弓起,下降杠鈴于你的胸部乳頭位置。一旦下降的杠鈴桿接觸到你,立刻用力將其上舉,上舉至你臉部正上方。完成規定次數,休息后增加重量完成第2組。然后保持這一重量完成其余組數。

  組數:7次數:3休息:60秒

  3B、借力杠鈴彎舉

  手心向上握住杠鈴,使用重量略高于一般杠鈴彎舉時的重量,握距與肩同寬。下背弓起,臀部前傾,屈膝。爆發性用力,挺臀伸膝.同時彎舉起規定重量?糕彈U達到胸部位置,再放回起始位置。完成規定次數,休息后增加重量完成第二組。然后保持這一重量完成其余組數。

  組數:7次數:4休息:90秒

  4A、杠鈴片抓握訓練

  抓住兩個5公斤以上的杠鈴片,用指尖捏緊它們,阻止鈴片相對滑動。雙手各捏一對杠鈴片站起身,讓鈴片懸垂于身體兩側。至少堅持20秒,完成一組。

  組數:4動作保持時間:20秒,休息:60秒

  4B、啞鈴腕彎舉

  坐于平凳上.雙手各握一支啞鈴,前臂控制在膝部,掌心句上,手腕向下伸,再向上拉回手部。控制住你的手,用手腕完成整個彎舉動作,然后返回起始手腕下伸位置。完成規定次數。完成一組后無休息,直接進行啞鈴反握腕彎舉。

  組數:4次數:5休息:無休息

  4C、啞鈴反握腕彎舉

  動作與腕彎舉4B相似,只是掌心向下。雙手緊握啞鈴(你需要比腕彎舉4B輕一些重量)。彎舉重量時,僅腕部運動,肘關節和手指鎖緊,無運動。完成規定次數。

  組數:4次數:5休息:60秒

  打造完美上肢

  健身領域有個眾人皆知的“秘密”:你的引體向上能力越強,上肢力量就越出色,它也會提高你的臥推能力。如果你現在還不能拉起自己的體重,或是努力嘗試增加引體次數,看看我們的文章,會對你有所幫助。

  步驟:

  1、雙手略大于肩寬地正握住單杠,握得越寬難度越大。拇指可以“抓握”也可選擇“搭握”在單杠上。

  2、背部收緊并借助手臂發力拉起身體,止于下顴升到單杠以上。如果可能盡量使鎖骨觸碰單杠,它對中背的刺激比較明顯。

  3、核心始終保持收緊,軀干盡量垂直于地面。

  0-5次

  你需要增強力量

  你可以先從“欺騙式”引體動作做起。身體保持直立地站在單杠下面,目視單杠。腿部發力向上躍起,在身體騰空的同時雙手正握住單杠,握距略比肩寬。借助騰空向上的慣性,屈肘拉起身體,使下顎略高于單杠。慢慢打開手臂,使身體緩慢下降至手臂完全打開,此過程不要少于5秒。重復5次此動作。每周根據此法做3次,幾周后你將會具備做正常引體訓練的實力。

  你也可以選擇引體向上助力器械來完成常規動作。它適合于背部不是那么發達的你,經過一段時間適應后,可逐漸減少助力重量,直至能獨立完成引體動作為止。

  5-10次

  你需要增加耐力

  每次訓練做5組引體向上,每組做5次。下一次訓練每組次數比上一次多1,直至能完成5組每組10的訓練程度。然后負上使自己能拉起5次引體的重量,完成5組,下一次訓練每組次數再比上一次多直到能完成10次,如此循環往復。10次以上

  你需要高級動作來刺激肌肉

  你可以嘗試只用3根或4根手指抓握單杠做引體向上,也可在做常規引體動作時以抬起雙腳使其與上肢成90°角的方式增加訓練難度。對大部分人來說,加大難度的新動作對肌肉的刺激效果遠好于想象。

  專家教你做腿部拉伸——巧妙腿部拉伸助你突破瓶頸

  先做好有氧熱身之后,再進行腿部的拉伸練習,每次拉伸的時間不要超過30分鐘。

  很多健美愛好者都十分重視力量訓練,為了追求更大的圍度與更為精致的肌肉線條,他們不惜花費大量時間去鉆研動作細節。然而大部分健美愛好者的肌肉都顯得過于僵硬,換句話說就是缺少柔韌性。

  柔韌性對健美運動者來說非常重要,因為它能使肌肉得到最大程度的生長。

  拉伸運動就是練就人體柔韌性的最好方法之一。就像做菜時撒味精能讓菜肴鮮味更濃郁一樣,拉伸也可以使健身訓練效果最大化,并把運動損傷慨率降至最低。

  中國著名健美明星姜熹,為廣大讀者講解身體各個部位拉伸的動作要領與注意環節。希望能給渴慕增長肌肉的你帶來給力幫助。

  弓步壓腿

  動作要領:抬頭挺胸,雙腳前后開立呈弓步狀,前面的腳后跟要踏實,慢慢降低身體重心,體會肌肉被抻拉的感覺。

  參與肌群:內收肌、半腱肌、半膜肌

  好處:在拉伸大腿肌肉的同時,增強了髖關節的靈活性與延展度。

  抻拉股四頭肌

  動作要領:屈膝抬腿,單手抓住同側腳躁,慢慢向后抻拉,上身保持直立穩定,拉伸至極限幅度停瞽10秒鐘;慢慢還原。

  參與肌群:股四頭肌

  好處:增加股四頭肌的延展度和彈性。

  推起更大的重量

  杠鈴——遵循以下6步驟,它能使你獲得更勁爆的力量。

  1、身體躺于訓練凳,背部貼緊平面,調整頭部位置,使其剛好著于平板末端。收緊核心,屈膝且收緊腿部,雙腳平放于地面,盡量向后延展。

  2、雙手以正常握距實握住杠鈴,慢慢調整身體位置。頭部勿要抬起,保證貼于平板,始終保持目視天花板。挺胸并肩部后展鎖住關節,拱起下背部。此時腳后跟可以微微抬起,腳尖保持點地。

  3、握住杠鈴,并試探性拉向身體,感覺像把杠鈴從杠鈴架上拽下一樣。與此同時,調整好體位,收緊肩部,拱起下背。深吸一口氣,體會腹部鼓起的感覺。用力推起杠鈴,此時努力使腳后跟著于地面,盡管這很難做到,但它能助力使你推得更有感覺。

  4、推起杠鈴至最高極限并達到頂峰收縮后,慢放杠鈴的同時慢慢折疊肘部。挺胸,感覺像是去“迎接”下降中的杠鈴。確保杠鈴最后落在胸部下沿附近。

  5、雙腳再次用力蹬于地面,手臂借助下肢力量用力推起杠鈴。不要以為上肢運動和下肢沒有關系,要學會運用下肢力量使身體協調發力。需要注意的是,應保證上、下肢發力的同時性與統一性。

  6、當杠鈴被推到一半時,注意順勢打開肘關節,并借助肱三頭肌的力量完成全程動作。如此循環往復。

  結語:想要甩掉你的蝴蝶袖擁有美好身材其實也并不是那么的困難,如果你還沒有成功,不妨試試我們的方法吧!(文章原載于《健仕》,刊號:2012.02,作者:清華,版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息,并不代表三九養生堂贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題,請盡快與我們聯系,我們將在第一時間刪除內容)。

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